我最近开始学习形意拳，对于三体式桩功早已经听闻。 太极我也练了十年，但是形意拳只练了半年，便让我感受到了它的力量和精髓！ 从太极到形意，我感觉自己是方圆百里内武功最高的人了！八卦能够轻松应对，而刚猛拳和穿透力则是我的最强进攻手段。 除此之外，开裆步法可是只有太监和女人才能使用的技巧啊！ 我从来都认为，只讲打人而不讲防人的所谓武术，简直就是智商欠缺的表现。 形意拳除了进攻，还非常非常强调防守。当遇到打要害的高手，那些没有防守的拳可谓是变为了找死的拳！ 有些人说形意拳里的招式胡说八道，根本没有杀伤力。但这只能是那些不会的人的无知言论，毫无根据。 形意拳三体式就连上手时都会护眼，同时也会护裆。在战斗中，只需要两腿夹裆，步步防踢！如果敌人近身，那么插眼拧裆就轻松解决了！ 据说，形意拳的创始人心意拳在岳家军中便是必杀技。连辽兵都闻风而退。 不得不说，形意拳真是了不起啊！我被形意拳三体式的威力彻底震慑了，那四颗珠子就能丧敌胆。只要我轻轻一摘，就能让敌人望风而逃，根本不用费力恋战。而且，三体式不仅是防守，也能作为进攻手段！ 虽然假三体式也很多，但真正的实战形意拳三体式才是最正宗的。要想传承心意把的精髓，非毒三体式是不行的！ 我练习太极已经十年，而形意拳只学了半年就让我能够轻松打败任何人。形意拳三体式的实战性非常高！ 在形意拳中，筑基三体式又称为“三才式”，代表了天、地、人三个要素。同时，它也是桩功和形意拳变化的起点。所谓“万变不离三体式”，就是这个道理。在练习时，要按照“三顶、三扣、三圆、三毒、三抱、三垂、三曲、三挺”等要领。 三体式是每个武术门派都必须掌握的入门基本功。三字经所讲的三才（天、地、人）在三体式中得到了体现。通俗的说法就是，要让上、中、下三阶段的力量达到合一，整合力量，实现上下一致。这是一种阴阳相争、阴阳相生、矛盾统一的形式。它的外形来自于母亲腹中的胎儿，我们在练习中需要模仿这个动作。我的形体是先天与后天的结合，形成了我的独特姿态。 三体式的站桩是形意拳最重要的基本功。这个姿势体现了形意拳的要领，所有形意拳的动作都需要基于这个姿势。虽然各种拳路变化万千，但是原理和要领都和三体式是一致的，所以说有“万法出于三体式”。 在站三体式时，我需要把两手抱在一起，头顶向上，先迈左腿。慢慢地把两手拉开，左手往前推，右手往后拉，像是撕棉花一样。我的左手要伸直，高度不过口，手指和心口要平行。我的手臂看似直，但其实要略微弯曲，只有手腕到肘部需要保持水平。右手拉到小腹肚脐下方，大拇指的根部陷入小凹陷中，贴着小腹。 我需要在站姿时保证左脚和左手持平，右脚不动。两手的五指张开，不能并起，左手的大拇指要保持水平，食指往前伸，左右手的大拇指和食指部分是半圆形的。我需要盯着左手食指的尖端看。双肩要放松，肩根齐抽劲，两侧髋关节也要齐抽劲，实现肩和髋骨的合并。两肘要往下垂，不要突出来，肘部要稍微弯曲成半圆形。双膝往内收，同时应该保持微微弯曲的状态。我在练习形意拳中，特别重视扣劲的练习。在练习过程中，我需要做到肘与膝合为一体，保持两足后跟向外扭劲并且与两手相应。这就是所谓的外三合。我在练习过程中需要保持身体直立，不可左右歪斜。只要我能够稳定我的心气，就能够让心和意合一，意凝聚在一点，随着身体的形式自然流淌。不要有意识地掌控，这样才能让气与力合一，形成阴阳相合、上下相连、内外如一的状态。这也是形意拳实现内外相合的真正意义。 在身体直立的时候，我需要让两臂自然下垂，头颈保持竖直，眼睛向前平视，两脚的脚跟并拢，脚尖向外展成90度。我需要保持精神集中，不要挺胸或拱背，任何部位都不应过于紧张。 在进行转身的时候，我需要让右脚保持不动，左脚以脚跟为轴向右扭转45度，同时身体半面向右转，两臂仍垂在身体两侧，眼仍看向原来的方向。重点是要让左脚向右转动时和身体的转动保持一致，避免身体左右摇摆或肩部错乱。我在练习形意拳的第三个动作中，需要先让两腿慢慢向下弯屈，身体成半蹲姿势且体重偏于右腿。然后我需要让左前臂经过体前向上提起，左手停留于胸前偏左，手心向下，手指向前。同时，右前臂也随之向上提起，右手盖在左手背上并且两肘微屈，并且眼睛还是平视前方。 在这个动作中，我需要注意身体不可俯仰，两肩向下松垂，两肘紧贴在两肋外侧，头要向上顶劲，胯部要缩，膝部要屈，腰部要塌，并且身体需要保持稳定。 在进行第四个动作时，身体的方向不变，我需要让左脚前进一步，使两脚的脚跟前后相对，相距约两脚长，两腿屈膝，重心偏于右腿。同时，左掌前伸，掌心向前下方，五指分开，高度与胸齐，右手则后撤落于腹前，拇指根节紧贴肚脐，手腕向下塌，并且眼睛看向左掌的食指。 在进行这个动作时，我需要注意身体要保持上体正直，不要俯仰或仰视，侧向前方，并且颈要竖直，面部要自然，牙齿轻扣，下颊略向内收。我需要保持两肩向下松垂，让上肢状态都保持放松的状态。在形意拳的第五个动作中，我需要注意以下几点：首先是要让身体保持放松状态，让肩窝处略向后缩，左臂肘部下垂不可伸直，左手食指要向上挑劲，拇指尽力向外撑开，虎口成半圆形，掌心内含，右前臂在腹部右侧，右手五指也要撑开，腕部要塌住。 在进行这个动作时，我需要让身体略向内含，不要用力过度，让两侧肌肉舒展并尽力保持心态平静和腹部自然充实的状态，不要过分鼓腹。背部肌肉尽力向两侧伸展，腰部要塌住；臀部不可向外突出，让括约肌向里收缩。 其次，我需要让两胯略向后收缩，两膝微向内扣，前膝弯曲的拱度不可超过踝关节。臀部和后脚跟是上下相对的，两脚脚趾扣地，而重心则偏重于右腿。前腿既虚且实，承担少许体重。 最后，我需要让呼吸自然，精神集中，身体力求稳固。这个姿势对培养我的内在力量和调节呼吸有很大的帮助。而且它在形态上也集中体现了形意拳的基本要求和特点，初学者可以从这里体会到锻炼的要点，练习时要特别重视每个身体部位的状态，不可忽略任何一部分。为了打好形意拳的基础，我需要经常进行“桩步”练习，即站在一个静止的姿势中，这样能为以后的练习铺平道路。即使对于一些已经有一定基础的人来说，也需要经常进行这种练习，以便进一步掌握拳法要领，巩固桩步根基。 这个练习中，有一些基本要领需要注意。首先是“三顶”，即头向上顶，让气从后三关中上达泥丸以养性；手掌外顶，让气贯周身，力达四肢；舌上顶，能导上升之肾气，下行归丹田以固命。 其次是“三扣”，即两肩要扣，让气力到肘；手背足要扣，气力到手，桩步力厚；牙齿要扣，让筋骨紧缩。 第三是“三圆”，即背骨要圆，让力量催动身体，尾闾中正，精神为之贯顶；前胸要圆，两肘力全，心窝微收，呼吸通顺；虎口要圆，勇猛外宣，让手有裹抱力。 最后是“三敏”，即手腕敏捷，能快速转换拳法；肘腕敏捷，能灵活应对对手攻击；腰腿敏捷，能快速腾挪，获取最佳攻击位置。这些要领都需要注意，并在练习中尽力发挥到极致。为了更好的掌握形意拳，我需要注意以下八个要点： “三顶”、“三扣”、“三圆”、“三敏”、“三抱”、“三垂”、“三曲”和“三挺”。 “三敏”指的是心、眼、手的敏捷度。我需要让心情敏捷，能够随机应变；眼睛敏捷，预视并把握机宜；手腕敏捷，能够先发制人。 “三抱”指的是丹田、心、两肱的抱紧程度。我需要让丹田抱紧，避免气散；心气要抱紧，临变不乱；两肱抱紧，出入不乱，遇敌无险。 “三垂”指的是气、两肩、两肘的垂落。我需要让气垂落，身体能更稳如泰山；两肩下垂，臂能自由摆动；两肘下垂，可以固定住两侧肋骨。 “三曲”指的是精关、膝关、手关的曲度。我需要双臂宜曲，形成弧形而提高力度；膝盖宜曲，形成半月形而力度更厚实；手腕宜曲，形成半圆形更加凑合，把输入的力道转化为出击的动力。 “三挺”指的是颈项、脊骨、膝盖的挺直程度。我需要让颈项挺直，头部保持正直且精神高昂；脊骨腰部挺直，则力量可以自由地传递到四肢；膝盖挺直，则整个身体平衡且精神愉悦，就像树木的根一样扎实。 这八个要点对于掌握形意拳非常重要，我需要多加注意并在练习中尽力发挥到极致。形意拳是我的一项爱好，这里介绍三体式在练习中应注意的细节和其他几种不同练法。 首先，我们应该注意将身体的中心点放在两条腿中间，保持身体的平衡，重心要下沉，胯部放松。侧身单重的练法只是三体式的一种，还可以尝试侧身双重练法、正身单重练法等各种形式，相信每种练法最终都能够对身体各部分起到一致的锻炼效果。 在练习三体式时，还有其他几种姿势可以尝试： 1.身体正面直立，随后屈膝半蹲，钻出右拳（左拳抱于腰间），再迈出左脚，竖立左掌，形成三体式。 2.身体正面直立，两手掌从身体两侧托起，同时握拳按落于腹前，屈膝半蹲，钻出右拳，再迈出左脚，竖立左掌，形成三体式。 形意拳不仅是一项健身运动，练习时可以锻炼身体的各个方面，提高意志和思维能力，还可以在研究结构方面得到很大进展。此外，练习形意拳还可以增强身体的力量，通丹道之钥，享受健康生活。练习形意拳的过程对我有很多好处，下面列举几点： 1.明确和练习基本功：形意拳有许多基本功需要我们掌握，如放松身体、身体姿势调整等。练习这些基本功能让我更好地掌握形意拳。 2.意念专注，排除杂念：在练习拳术时，需要时刻保持专注，排除杂念，这对重要精神上的锻炼。 3.调整呼吸：形意拳练习时，需要我们调整呼吸，从而提高身体的氧气供应，让身体更健康。 4.养成每天练习拳术的习惯：每天坚持练习形意拳可以提高我们的意志力和毅力，养成一个良好的习惯。 在练习时，我们也需要注意以下几点： 首先，要从基本功开始，例如站桩以及三体式等，好的基本功能够帮助我们更好地掌握拳术。 其次，初学练习时，推荐双重三体式，避免初学者憋气等不适。在练习时我们要特别注意呼吸，保持身体舒适放松。 最后，在练习过程中不能过快，应该在专注和平和的心态下，缓慢而稳步地提高自己的功劳，才能取得更好的效果。我练习拳术的过程中，会一式一式地练习，力求步稳身正，身体周身不失松和均匀，呼吸不失自然，保持胸腔舒展，发力要求松紧得当。练习后要适当运动，让身体更加放松。 桩功站得好可以帮助我巩固拳术基础，提高身体素质，让我身体周身沛然生气，感到掌指、劳宫穴的热流、气感，尽管身处于静态，但也能够调整五内，抻筋拨骨，惊起四梢之效。在站桩过程中，我要保持身体松弛，内心安静，尽量排除杂念，不要刻意追求气和内劲的感觉，而是放松心态，以舒适为度。 在练习桩功过程中，我要避免“三害”，即挺胸、努气、拙力。内气并不是有形有象的，初学者往往会努气、用力过度，自以为是，实际上这种做法会导致反效果，离正确方向越来越远。因此，我要保持舒适自然，不要过度用力。 开始练桩功时，我会觉得很累，但只要坚持下去，就会体会到它的养气功效，桩功最根本的作用是强体增力，可以帮助我提高身体素质和抵抗力，提高拳术技能。练习桩功时，我要保持远大的目光，打拳时则要聚焦在指尖或者拳根上，随着动作发挥出拳势。我在练习形意拳的过程中，注重将意发之于外。不断训练自己的目光，即使看着的是一个点，也要将余光照向远方。因为形意拳是一种练神不练力的拳术，拥有神就会拥有力。 在练习三体式时，我不要着急求助，应该从拔背、裹、坠肘、伸、顶手等动作开始，内外兼顾，让周身横竖、背顺劲拧成一体。在经过肌肉酸痛的感受后，才会进入到心静、意气贯四梢的境界，这是进一步追求外型和内意规范所需的前置条件。 随着桩功的深入，我要更加注重寻找整劲，追求形意拳的整体力量。练就整劲之后，一个简单的上步就能带动整个脊柱，发挥出更强的撞击力。 作为搏击入门，我需要从桩功开始下苦功，通过不断练习桩功，让身体保持舒适自然的状态。在达到了心清气爽、内外舒适的状态后，我可以进行五行单操，并运用桩功的方法进行交替练习。 具体的练习方法如下：先两脚并拢，立正，随后将两手向身体两侧伸开，由外向内画弧，并在头顶处曲臂向体前下落，内含按劲。两腿随按变屈，直到按至小腹处。这是形意拳的基本功，我要不断练习，才能够掌握拳术的精华。当我进行形意拳练习时，我需要掌握第一个动作。这个动作包括了身体微向左转，面向体左45度方向，翻腕变拳，拳心向上，向两肋处猛收。这是第一步。 随后，右手曲臂小臂内侧贴靠着身体前向上钻起，钻至下颏处时，左拳也会跟上，向上钻，拳头紧跟右肘内上侧，拳心向上。两臂开始一同向上钻，右臂不断地由内向外拧转，拧至拳心向上。当钻至鼻前一尺远时，右臂停止，左臂则继续向上钻顶，并且右脚蹬地，左腿向前趟出（迈向立正时的左45度方向），至一步远以脚掌为力点踩落地。两腿始终保持屈曲状态，重心在两脚掌连线的前七后三处（这样重心正好是前三后七）。 在我趟出左腿时，左拳继续向前上顶钻，并当两拳相交时骤然发力（也可不发力），变掌向前向下劈出，掌心向下。同时，右手变掌，掌心向下向回猛拉，最后停靠在丹田处。如此定住这个大形不动，这就是三体式。 在练习三体式时，我需要注意要求。我要认真掌握动作的每一个细节，力求做到准确无误。同时，我需要注重身体平衡和重力分布的掌握，达到熟练稳定的状态。只有不断练习，才能够更好地掌握形意拳的实战技巧，从而一步步提高自己的水平。当我站好三体式后，现在需要调整身体各部位的姿势。我会从上向下依次调整： 首先是头部。我的头要向上领，而不是顶，因为领能够带起全身，而顶只是局部的作用。头领的关键在于脖子，脖子要竖直并且有挺劲，也就是俗话所说的要“梗”起来。这样一来，下颌会自然内收，脊椎的弯也就会自然填平，这可以确保我的脊柱保持竖直。此外，这种“梗”劲还能使颈部肌肉相应紧缩，增加了颈动脉的压力，使我头部的血液供应更充足，使我感到更加清醒和精神饱满。当我进行气功的周天练习时，过玉枕关时也需要头领和颈竖，我猜也是因为这个原因吧。 接下来是臀部。我的臀部需要向下坐。虽然很多拳家要求臀部内敛，但是我认为过度的内敛会使身体向内向前翻转，而这样是无法使我坐稳的。因此，只要我的臀部不向外翘就算合理。臀部向下坐，头部向上领，命门后凸，就能形成身体脊柱弯曲处填平且对拉拔长的姿态（有关于脊柱在拳术中的作用，请参考常书范的脊骨论）。这种姿态对于形成以脊柱为主发力源的形意拳模式非常有益处。