武术训练分为练习和表演。

　　我们大多数人都只是在玩。

　　无心努力就是玩，不练方法也是玩。

　　如何练习？ 人们如何修行？

　　我们暂且列个清单，仅以形意拳为例。

　　主要以宋氏形意拳练习内容为主，兼顾孙氏及河北部分形意拳练习内容。

　　之所以选择这样写，是因为宋氏修炼方法的内容是最容易让人接受的。

　　 1、热身运动内容

　　 1.跑步

　　 (1)可以采用目前流行的健身慢跑方法。

　　 (2)古代有用鸡形步或八卦步练习的方法。 距离分为2英里、5英里、10英里和20英里。

　　 2、揉筋法

　　 (1)全身关节的特殊训练方法。 全身的肩、腰、胯、颈、肘、腕、膝、踝等各关节的筋都要揉开。 所谓揉捏，要求力度、长度、韧性、弹性。

　　如果做到了时间和数量，揉捏各处肌肉的方法就可以练成一门技能，足以获得很大程度的熟练。 但它并不是形意功法的主流。 仅将其用作热身运动。

　　 (2)自有板材。 原本是一种专门的清背劈门之术。 这是相互交流后总结出来的技术。 是本门常用的揉筋手法。

　　

　　 3、呼吸方法。

　　 (1)结合无极壮等养生功法进行练习，调节身心呼吸，放松身心，为正式练习做好准备。

　　 (2)练习完毕后，除有自己闭功方法者外，一般均采用此法。

　　 2. 核心技能系统

　　核心功法就是功法的主体，所谓增加功夫的东西。 其本质是身体素质，即“身体能力”的全面发展和全面提高。

　　换句话说，也可以说：强筋健骨，强健身体关键部位（如腰、臀、腿等）。

　　形意拳的核心技术是桩法。 桩功有两种：立桩功夫和走桩功夫。

　　站桩功由圆桩、三体式等静桩组成，种类较多。

　　行庄功是“彭宁五行拳”的统称。 形意支部有些支部声称不练站桩，实际上却练行桩。

　　 1.站立技巧

　　站桩功夫可分为基础桩和特桩两大类。

　　基础桩是综合桩技能，是身体素质的全面发展。 主要有无极桩、圆桩、三体式三种（其余桩技无非是这三者的变种）。

　　特殊强化桩有很多种，每个支派、每个派系都有自己的强化桩。 比如我们团队有“八大桩法”。 各种加固桩有不同的用途，有的用于构建整体结构强度；有的用于增强结构强度。 有的用于提高步法能力和足部技巧（脚步可以产生力量）； 有的是用来提高某项具体技术能力等等。

　　 2. 表演壮功

　　一般以直步五行拳为主，后步、弯步训练手法为辅。

　　要演庄公，必须壮族动起来。 壮是本质，行动是手段。 前者更为重要。 因此，初中期的训练内容一般以站姿为主。 高级阶段，主要以拳击为主，站立时间较少。

　　这种练习实际上是以三体式为核心，练习三体式的各种变式（五行拳可视为三体式的五种变式）和动作，因此非常依赖规则并代替运动。 原则是靠这些规律和适当的动作来舒展、锻炼筋骨，而不是一拳接着一拳地发力。 如果你把五行拳当成发力的方式来练，以后就很难了。

　　 3、强力运动

　　正确的庄功让人掌握“整体”。 掌握了整体之后，就能感受到色心之力的存在。 这个“存在”，是一种固化在体内的“能力”。 它不是只在做爆发力动作时出现，动作结束后就消失的东西。 这种长在身体上的能力，或者说特性，太极拳里叫“中鼎”，意拳里叫“惰性力”。 我们习惯称其为“基础能量”。 基本劲就像剑的锋利和锤的沉重。 相应的，就是它爆炸时产生的各种力量。 我们称之为“施劲”，可以看作是用刀砍、用剑擦、用锤砸等动作所产生的杀伤力。

　　形意劲是从庄功得来的，然后通过学习“劲法动功”，掌握了其运用方式。 注意，这里的运用力的概念是指“基础力”的运用； 它并不意味着"使用武力"。 “用力”是“用力”的运用方式。 该模式稍后会介绍。

　　基础劲是运用劲的基础，所以首先要掌握基础劲。

　　这是因为内力的运用方式并不是常人理解的那种“发力”——只是持续的肌肉爆发。 它在桩状态下躯干与四肢大关节之间建立了一种新的协作关系，形成了新的运动模式。 当身体按照这个规律运动时，自然会产生相应的力。 就像电锯启动时，它按照自己的结构运转一样。 当木头碰到锯齿时，自然就被切断了。 但电锯并没有说它会抛出特定的牙齿来砍木头。

　　所以首先掌握这个新模型是非常重要和必要的。 这就是“强大的力量”的意义。

　　锦鲤的动作图案多以各种圆形、螺旋形、五花形等形式出现。 极极拳最初所宣扬的轨迹，实际上是用现代语言对这一功法的诠释。 这并非陆极拳的首次创作。 其实，在陆极拳之前，大拳术、太极拳、意拳、陆式结构等都有这样的理论。

　　

　　动态功率有以下三个方面：

　　 (1)特殊手部练习：形意拳中双手的钻转变化属于此类练习； 进一步的解释包括“钻孔、扭曲、包裹和粘合”，以及更详细的公式解释等。

　　 (2)身体：起落、伸展、摇动、闪烁、翻腾等变化。

　　 (3)步数：寸步、越步等基本步数。 这里所说的“步”，其实就是辅助身体动作的各种腿部练习。 对于实战中使用的“步法”，还有专门的练习。

　　 4、力（劲）练习

　　首先请注意：五行拳不是生力模式。 正确的发力模式需要专门的练习。

　　如何理解这个概念呢？ 就像练习拳击一样，教练肯定不会允许你随意挥拳。 教练的职责是将初学者的动作融入“落地、转胯、扭腰、扭身、抬肩”的动态模式中。 这就是拳击的发电方式。 这种力模式不能等同于直力、钩力或摆力。 当你掌握了这个模式之后，你就可以利用这个模式产生的力量来拉直鱼钩。

　　这就是这个概念。

　　内家拳总体上有一个通用的发力模式。 从具体动作来看，每个分部、每个老师都有自己的特点。 从技术价值上来说，绝对是各种训练体系中的“瑰宝”。 另一方面，作为弟子，也可以以此来检验自己。 不知道我门派的总体模式是什么？

　　当然，在实际操作中，发电模型只是一个从初级到高级的循序渐进的技术体系。 每个形意派都有“钻缠练习”，通常是发力的练习。

　　 3、特殊技术内容

　　这一部分对应的是形意拳实战中应该使用哪些技巧，以及如何使用某些技巧。

　　 1、拳击技术：

　　形意五行拳：劈、破、钻、炮、渡，是一种拳法，但不是中国拳。 切不可采用直钩、挥杆的思路。 否则就无法区分崩与炮、钻与横。 五行拳的本质是运用桩架整体变化的技术。

　　练习五行拳的运用，必须清楚地了解身体各部位（架）的动作和意图，不能把它们看成是五招。

　　与形意拳拳式击打思想相对应的技术是上、中、下三力桩。

　　

　　 2. 踢球技术

　　具体来说，常用的是三风（吹地、滚地、扫边）、龙形腿（果子狸爬树、龙虎相交）、展翅鸡形腿还有折叠翅膀的腿，以及推倒树枝的猴形腿。 等待。

　　 3.膝盖技术

　　多为猴形，如猴挂海豹。

　　主要包括：跪、跪（追击倒地敌人）

　　 4、弯头法

　　以猫头鹰形、熊形等造型较为常见。

　　主要有：摆肘、套肘、缠肘、砸肘、挑肘等。

　　 5. 胯部

　　几乎每个动作都包含拍胯的动作。

　　单独表现胯拳的经典动作是熊四坡。

　　 6. 头部

　　头屁股。 撞头的现象也随处可见。

　　典型的就是老虎心。

　　 7.膀胱

　　燕子形的翅膀掠过水面，鸡形的扇臂和熊形的摇臂倚在树上。

　　 8. 步法

　　这是指实战中使用的步法：步、圈步、三角步、四门步、潜行步等。此外，还有用于改变节奏的步法和绝境时用于逃避困难的步法。 这些步法必须由两个人练习才有效。

　　 9、碰撞技术

　　经络风格。

　　 10. 控制擒抱技术

　　内外圈球员等

　　 11.摔跤技术

　　大螺钉，小板。

　　 4.技能强化培训内容

　　形意拳技术的威力取决于强大的身体能力，因此力量强化训练是非常重要的内容。 因为它非常痛苦和劳累，所以现在已经很少有人练习了。

　　只列出常用的部分。

　　 1. 深蹲。 这个已经具体讨论过了，就不做过多赘述了。

　　 2、铁牛犁：练习手指力量和全身力量。

　　 3、摇竿：需要按照公式摇。 不同的摇动方式会增强不同的强度。

　　 4、分剑、指剑：抖竿的主要目的是练习整体力量，而剑法主要是体验内拳力量的细微变化。

　　 5、摇大绳、摇铁链、摇皮条

　　 6、沙袋：沙子和锯末必须按一定比例混合，不能只用硬的。 我听说有一位接受死亡的前辈。 他使用的沙袋里装满了鹅卵石，后来他成了一名轮椅使用者。

　　 7、木树公：需要选择有弹性和韧性的树。 这不是重击，而是摩擦。 把一棵树想象成一个人，一个超级稳定的人。 拔树和打沙袋的区别在于树有根。 需要练习拔根法，才能带出以桩破桩的感觉。

　　 8、棉球击打：轻物击打的优点是重物击打无法替代的。 感觉会不一样。 这个很有趣，你可以自己尝试一下。

　　 5. 陪练

　　 1、先用固定的形式和方法练习，熟悉动作和正确的姿势。 如三手炮、四手敲等等。

　　 2、然后加上步法，仍然是固定动作，比如五行相生、相克。 关键是移动时桩架不变形、动作到位、距离和身体位置的控制等，而不是死记硬背。

　　 3、丰富动作和姿势，如体炮射击等，要点同上。

　　那么，这些三手炮和五行不练可以吗？ 那也没关系。 只要理解了目的，就有很多选择。 事实上，很多老前辈并不使用这些东西。 方法有触肩、上步、牵手等多种方法。

　　刚开始打拳的时候，我只是做固定的动作。 明白了原理之后，借用一下就可以了。

　　 4.引导目标。 这是人们实践的。 过去，陪练者会穿上牛皮甲，让练习者击打身体。 现在有了防护装备，就方便多了。 这里需要注意的是点的位置，不是随便打，而是定点打，而且要准确。 二是求狠。

　　先打固定，再移动，再打。

　　第一步，练习发力击打技术。

　　第二步是不发力之术。 只有到了这个阶段，我们才能看到形意的真正含义。

　　第三步，将两者结合起来，完成一套完整的形意拳攻击技术。

　　形意拳拳术就是在这个阶段发展起来的。

　　 5、散手对抗

　　穿戴防护装备并有目的地玩耍。 不只是用力击打，最好从光强度开始。

　　力量是通过标准化的动作和演奏风格产生的。 它不是来自战斗。

　　 (1)距离优先；

　　 (2) 重新打该位置；

　　 (3)再次改进技术；

　　 (4)再次攻击的威力；

　　（5）建立模型；

　　（六）随意对抗。

　　 6.推手练习

　　这个练习是为了抓斗和控制。 战斗控制是内线打法的特点之一。

　　六、核心理念：

　　 1、脊柱和骨盆是内家武术家的“真身”。 脊椎的上下左右波动，骨盆的左右移动，就是内功的“术”。 手脚都是延伸的工具。

　　 2、注重下半身的力量，或者可以说是注重腿部力量的运用。 相对而言，腿甚至可以被视为另一个身体，其功能非常强大。 比如腿，作为踢腿的攻击端，其实作用非常有限。 但两条腿激活步法之后，就是另一个层面的概念了，可以理解为宝马对于古代武士的意义。 内家拳的步法不仅仅是为了控制距离，还可以帮助躯干更好地发挥碰撞、打击等实用技巧。

　　 3、抓紧时间和数量。 时间是每两个小时一次。 数量从 500 件起。 真正练习的人的练习量是这个数值的两倍以上。

　　列出来之后，看来我们平时练的都是假拳。