保护肩膀：卧推和俯卧撑技巧优化！肩膀疼痛在健身房中是常见的伤病之一，往往源于使用不当的训练方式。今天，我们要探讨一个导致卧推和俯卧撑引起肩膀疼痛的常见错误。

在上肢训练中，卧推和俯卧撑是不可或缺的基础动作，它们能够有效地发展胸肌、前三头肌以及前侧大胸肌。然而，即使是最好的动作，如果操作不当，也会带来受伤的风险。许多人在进行这两个动作时，都会犯一个错误，从而导致肩部不适或疼痛。

具体来说，在健身房里，你可能会看到很多人在做俯卧撑时，肩部外展角度过大。这并不会让你锻炼到更多目标肌肉，而且还可能导致你的 shoulder受伤。这里所说的夹角，是指“当你往上推及往下降的过程中，大臂或肱骨与躯干之间形成的大致夹角”。

很多人在做这些动作时都会把肩膀打得太开，使其趋向90度（如下图）。这样的姿势下，你的 shoulder会处于一个不稳定的状态！肱骨远离关节凹窝，同时 shoulder胛骨也会上提，从而失去 shoulder带 的稳定性！

没有足够的 shoulder稳定性，要想做好这些基本动作是不可能的，一旦 shoulder 不稳就会有受伤的风险！此外，当 Shoulder 外展角变大，比如达到90度时，本来就狭小的地方变得更加狭小，这增加了 Shoulder 夹挤综合征发生率。

该如何纠正呢？关键是在进行这些动作时，要确保保持45度以下的大臂与身体夹角，并微微外旋手腕，让手掌像螺丝一样旋入地面（对于卧推来说，可以想象将杠铃掰弯）。这样可以帮助收紧背阔肌，将 肱骨拉回关节凹窝内，同时创造出一个很稳定的姿势。

记住，只有通过正确的手法操作才能避免 Shoulder 问题，而达到最佳训练效果。此外，还需要注意日常生活中的 Shoulder 动态，如抬举重物等，以增强 Shoulders 的力量和耐力。在专业教练指导下学习正确技巧，更能保证安全高效地提升体能水平。