一、双臂弓

上肢弓即为双臂弓，两臂弓的弓稍是腕关节与肩关节，膀胱为其背。其中，这两张弓具有其特殊之处：一端可自由移动，即手；另一端与躯干相连，则相对固定，即肩。整个上肢称手为梢节，肘为中节，肩为根节。应当发挥手的灵巧和自由的长处，因此规定了“以手领劲”的原则。手乃攻防前沿士兵，如需指向指定地点，就要直奔主题。如果还需靠肩来带动，便是舍本逐末。手运行还需有个“度”，若伸得过远，手臂拉直便是弦断；收得过近，肘夹角小于九十度，便是背折。这两种情况都可能导致臂弓失去作用。

另一个弧稍即应由肩关节构成，要做到松肩、拉肩，也就是我们常说的沈 shoulder. 肩部应向外拉开，使腋下空虚只有这样才能使肩关节起落灵活运转自如。在技击对抗中，当我的肩部受力时，不外乎三种情况：一种是我大臂向内谓之懈 shoulder; 第二种是我大臂向外谓之翻 shoulder; 第三种是我大臂后抽谓之耸 shoulder. 肩部唯一正确运动方式是沈 shoulder, 松 shoulder，只有这样才能保证两臂弦的中正。

二、双腿 弹

下肢 弹即为双腿 弹，其中两个弹稍由踝关节与胯关节点定，而膝关节点定 为这两个弹背。当下肢功能不仅要将双足蹬地力量传递至腰胯，还要承受身体本身重量，所以此时较小（除非攻击）。那麼，这样运动形式為什麼呢？那便是在五指抓地。在五指抓地，我们的双腿 弹及整个躯体才能够在各种来力的催动下始终稳固。我們要求五指抓地，而身体却需要在运动中左右旋转和各方向拉扯是否灵活取决於我们的踝 关節 是否够长，因此，這個弹 稍 要既稳固又柔软；既能抓地，又能旋转。

三、腰 弹

腰 弹又称身 弹太极拳要求我们胸要含起来，腰要坐下去（塌），尾椎要裙起来。这樣胸椎與尾椎內含里裙，我們就具備了五张箭中的最重要的一张箭——身 箭。我們知道人有颈椎七節，上頷十二節，上髑依照生長發育逐漸钙化爲一節又稱底髑。一張箭 的兩箭 稍 由胸椎第一節與底髑構成。

四、脊柱

脊柱是一條主導生命活動線路，是人體所有運動器官間連接關係的基礎，它通過脊柱將全身上半球分開並維持著姿勢平衡對於任何動作都至關重要，但我們往往忽略它，因為它沒有像肌肉或骨骼這樣明顯影響動作能力。但如果你想真正理解你的姿勢如何影響你的整體行為，那麼你必須學會感知和控制脊柱位置。你可以嘗試這些方法來提高你的意识：

將注意力集中在每一個段位上的感觉。

想象有一條無形的手從頭頂一直延伸到尾巴，以保持整個後腦勺区域緊實。

當站立時，用脚尖着地並把重量轉移到脚尖，然后用腹股筋支撐住軀幹。

在移動時保持核心穩定，用腹肌控制軀幹移動而不是僅僅依賴雙腳或雙腳。

突然變換方向時使用核心肌群以提供支持，並避免過度迴轉。

總結一下，一身備五張箭，是對太極拳行拳走架乃至推掌實戰的一般要求，每一個拳式都可以用這標準進行檢驗當然，這是一個較高的要求。如果想要達到這兩個目標，我們還需要從最基本要求入手。此最基本要求可以用八字概括：“叫‘梢節領勁’ ‘兩頭卷曲’”。梢節就是人的兩只手和兩只腳，在任何時間都應該做到兩只手領勁，一只腳壓牆壁。在動態訓練期間，如果感到疲倦或者疼痛，可以暫停幾秒鐘深呼吸，以恢復能量并減少傷害風險。此外，在訓練過程中不要忘記飲水補充電解質，以維持良好的體調。此種訓練法旨在增強耐力提高心血管健康，並且幫助改善整體健康狀況。