我注意到臀部训练中常见的错误：腰椎不稳！后蹬腿是初学者们学习臀部力量的一种简单动作，它可以帮助人们感受到髋部发力的重要性。然而，这个看似简单的动作在实际操作时却容易出错，导致没有有效训练反而引起了下背疼痛。

许多人在进行后蹬腿时因为腰椎的不稳定性或者髋关节无法正常启动（无法有效地使用髋关节），导致伸髋的时候腰椎向上顶出，使得腰椎远离中立位置，给椎间盘造成了不均匀的压力。这可能会导致长期下来出现更严重的问题。

即使是在轻量或徒手的情况下，如果动作错误也很危险。如果长期如此积累，那么风险将更加增加。正确的做法是保持脊柱稳定的中立状态，避免让腰椎发生移动，而我们的腹肌、背肌和周围核心肌群则通过等长收缩来维持躯干的稳定和中立。

只有当核心稳定起来，四肢才能更好地传递力量，同时减少受伤风险。要做好这个动作，我们需要几个关键点：

利用腹式呼吸收紧核心肌群以稳定脊椎。

不要过快向后蹬腿，让动作有控制地进行。

下巴微微收起，不要抬头或低头。

使用外界参照物监控脊柱排列，比如放一根PVC管作为参考。

最后，我想提醒大家，即便是简单的后蹬腿，也不是随意乱做就能学会的事情。一旦操作不当，就可能受到伤害。建议寻求专业人士指导。在所有臀部训练中的每一个动作（深蹲硬拉、桥式等）都应该确保在髋关节有动作用于的情况下保持脊柱稳定的中立状态。