单手哑铃飞鸟：胸肌+核心一举两得

在健身的世界里，单手哑铃飞鸟是一种既能锻炼胸肌又能训练核心的高效动作。它不仅能够改善肌肉不平衡，还能增强核心抗旋转能力，更让人感受到chest muscles的工作。

进行单手飞鸟时，你可以用另一只手扶住哑铃，这样可以更明确地感受到胸肌被拉长和缩短。下面是具体的动作过程：

采用传统的仰卧姿势，单手将哑铃推至胸前，手臂伸直，另一只手扶住胸口。

维持躯干稳定，然后启动chest muscles伸展慢慢向下，当哑铃下落到最低端时HOLD住哑铃（保持张力不要放松）。这时候你的hand is in a slight flexion state!

然后chest muscles发力收缩，带动shoulders水平向内划弧，直到chest muscles完全收缩停留一秒，然后再慢慢向外打开!

注意事项：

动作中要注意有个重点，就是维持躯干的稳定，因为不对称的重量会很容易把你的躯干带歪，你需要做的是努力绷紧core muscle groups，使得躯干像钢条一样稳定，不产生旋转动作！

向内收时，让你的biceps靠近身体中线，这样chest muscles才会最大程度收缩！

通过这种方式，可以同时锻炼双方上半身，同时还能提高整体运动质量。这就是为什么说single-arm dumbbell fly是一个非常有效且多功能的手段！