柔道中的“单手飞鸟”技巧，你是否已经准备好体验？这不仅能有效锻炼胸肌，还能提升核心力量。通常，我们会使用两个哑铃进行双手飞鸟训练，但今天我们要介绍利用一个哑铃的单手飞鸟。

单手哑铃飞鸟的好处有三：

改善肌肉不平衡

利用单手训练可以帮助你纠正两边胸肌大小和感受度的差异。

增强核心抗旋转能力！

单手动作产生侧边力，需要启动核心肌群来对抗，这有助于增加抗旋转核心力量。

更明确的感受胸肌工作

进行单手哑铃飞鸟时，可以用另一只手扶住，形象感受胸肌被拉长。

以下是进行单手飞鸟的动作过程及注意事项：

采用传统仰卧姿势，将一只臂伸直举起至头顶高，然后另一只臂扶在心口旁。

维持躯干稳定，启动胸肌伸展慢慢向下，当哑铃到达最低端时HOLD住，不放松。同时保持微屈的手肘状态。

然后发力收缩胸肌带动肩膀水平向内划弧，直到完全收缩停留一秒，然后再慢慢打开。

注意事项：

动作中要维持躯干稳定，不对称重量容易导致歪斜，要绷紧核心，使其如钢条般坚固，不产生旋转。

收腕时，让大臂靠近身体中线，以最大程度收缩胸肌。