我注意到很多人在进行臀部训练时常犯的一个错误，那就是腰椎不稳。后蹬腿是臀部训练中的一种简单动作，对于初学者来说，能够帮助他们感受伸髋发力并体会到臀肌的工作，这确实是一种非常棒的训练方式。但是，这个看似简单的动作实际上并不容易做对，有许多人在进行后蹬腿训练时就会因为腰椎不稳而出现问题。

下图展示了一个错误示范：可以看到，腰椎失去了稳定性，并且出现了来回屈伸的状况。这通常是因为人们由于腰椎稳定性不足，或髋部无法正常启动（不会使用髋关节），导致伸髋的时候腰椎过度向上顶出去，造成腰椎远离中立位，让椎间盘受到不均匀压力的挤压，从而导致下背痛。

即使轻重量或者徒手的动作可能感觉不到，但如果在负重的情况下或长期错误地积累，就会变得非常危险。正确的动作示范则要求身体在髋关节活动过程中保持脊柱的稳定中立，不要让腰椎产生任何凹凸状运动，而始终保持脊柱正常排列，没有丝毫移动。

后蹬腿主要发展我们的伸髋力量（臀大肌是髋部伸展的主动肌），而脊椎则负责稳定躯干和传输力量，它们并不产生任何运动。包括腹部、背部以及脊柱周围其他核心肌群，都应该以等长收缩形式维持躯干的稳定和中立，只有核心肌群得到充分活跃，四肢远端才能更好地获得力量，同时也能避免受伤。

想要做好这个动作，还需要遵循以下几个重点：首先利用腹式呼吸收紧你的核心肌群去稳定脊椎；其次不要过度快速向后蹬腿，以保证动作有控制地进行，同时记得你的背部是不移动的；第三，要保持头颅微微前倾，不要抬头或低头；第四，可以使用外界参照物比如放置一根PVC管来监控脊柱排列是否正确。

最后，我想提醒大家，即便是一个看似简单的事情，也不是随意就能学会，一旦操作不当，就可能遭受伤害。在尝试这些新技能之前，最好寻求专业人的指导和帮助。此外，在所有类型的大腿及臀部强化运动中，如深蹲硬拉、桥式等，都必须坚持保证髋关节有所活动的情况下，使得您的脊柱始终保持平衡与静止状态。