单手哑铃飞鸟是一种很受欢迎的健身动作，它能够有效地锻炼胸肌，因为它是一个单关节的动作，易于感受到胸肌的收缩。

通常，我们会使用两个哑铃进行双手哑铃飞鸟训练，但今天我们要介绍如何利用一个哑铃进行单手飞鸟。这种训练方式有很多好处：

改善肌肉不平衡

如果你感觉自己两侧胸肌大小和收缩感都有一些差异，使用单手训练可以帮助你纠正这个问题。

增强核心抗旋转能力！

单手动作会产生一股侧向力，这股力试图将你的躯干拉向旋转方向，你需要启动核心肌群来抵抗这股力，保持脊柱稳定，有助于增加抗旋转核心力量。

更明确的感受胸肌工作

在执行单手飞鸟时，你可以用另一只手扶住体前部，这样可以让你更清楚地感觉到chest muscle在被拉伸和收缩。

下面是执行单手飞鸟的步骤以及注意事项：

采用传统仰卧姿势，将一个哑铃推至胸前，使臂部完全伸直，同时另一只空着的手扶住体前部。

维持躯干稳定，然后通过发挥chest muscle使臂部慢慢向下移动，直至重量达到最低点后停留（保持张力，不放松）。此时你的肘关节应该略微屈曲。

接下来通过发力的方式收缩chest muscle，并伴随肩膀水平内弧形运动，使arm 完全回升并停留一秒钟，然后再缓慢打开。

注意事项：

动作中必须坚持维持躯干稳定，因为不对称的重量容易导致身体倾斜，你需要努力绷紧core muscles，让整个上半身像钢条一样坚固，无需任何旋转。

收回大臂时，请确保它们靠近身体中线，以最大程度刺激chest muscle 的收缩。