我注意到臀部训练中常见的一个错误：腰椎不稳！后蹬腿虽然是初学者学习的重要动作之一，但在进行此动作时，很多人可能没有意识到正确的姿势和髋关节的正常启动，这导致了腰椎不稳，甚至出现了腰痛。这个错误示范表明，很多人在做后蹬腿时，因为腰椎稳定性不足或髋部无法正常启动，就会造成伸髋的时候腰椎向上顶出，使得椎间盘受到不均匀压力，从而引起下背痛。

轻量或者徒手的动作可能不会感觉太多，但如果是在负重的情况下或长期错误地做，那么就非常危险。正确的动作示范要求，在进行髋关节活动时要保持脊柱稳定的中立位，不要让腰椎出现凹凸状，也就是说脊柱应该保持正常排列，没有任何移动。

后蹬腿主要用于发展我们的伸髋力量，而脊椎则负责稳定躯干和传输力量，它并不产生动作。包括腹部、背部以及脊柱周围其他核心肌群，都应该以等长收缩的形式来维持躯干的稳定和中立，只有核心肌群稳定了，四肢远端才能得到更好的力量传递，同时避免受伤。

想要做好这个动作，还需要以下几个重点：

利用腹式呼吸收紧你的核心肌群去稳定脊椎。

不要过度快速向后蹬腿保证动作有控制地进行，你们背部是不动的！

下巴微微收起，不要抬头或低头。

利用外界参照物来监控脊柱排列，比如放一根PVC管作为参考。

最后，我想提醒你，简单看一下视频或者跟着某个应用程序操作并不能学会这项运动，一旦没有专业指导就会受到伤害。在臀部训练中的各式各样的举重都需要在保证骨盆平衡同时使用，并且对每个人的体型、强度水平都有所不同，所以建议寻求专业教练帮助。