我注意到臀部训练中常见的一个错误：腰椎不稳！后蹬腿是初学者们学习的经典动作，它能够让我们感受到髋关节的力量和臀肌的紧张，这对提高身体素质大有裨益。然而，很多人在做这个动作时，却往往忽视了正确的姿势导致错误发生。

如果你观察下图，你会发现许多人在做后蹬腿时，腰椎没有保持稳定，而是出现了来回屈伸的情形。这可能是由于腰椎稳定性不足或髋关节无法正常启动（也就是说，没有有效地使用到髋关节），导致当我们尝试伸髋时，腰椎就会向上顶出，让脊柱远离中立位，从而给予脊椎间盘不均匀压力，最终引起背痛。

即使是轻量或者徒手练习，如果长期坚持这种错误的姿势，也同样可能带来危险。因此，我们需要学会如何纠正这些问题。

正确的方法是在进行任何重量训练之前，都要确保我们的核心肌群——包括腹部、背部以及周围其他核心肌群——都处于等长收缩状态，以维持躯干的稳定和中立。只有这样，我们才能有效地传递力量并避免受伤。

为了达到这一点，有几个关键点需要注意：

使用腹式呼吸来收紧你的核心肌群以保持脊柱稳定。

保证动作有控制地进行，不要过度快速向后蹬腿。

下巴微微收起，不要抬头或低头。

利用外界参照物，比如放一根PVC管作为参考，对照脊柱排列是否正确。

最后，我想强调的是，即使是一个看似简单的运动，如后蹬腿，也不是随意模仿视频就能掌握好的。一旦不小心犯错，就可能遭受伤害。在开始任何新运动前，请务必寻求专业教练或健身指导者的帮助。此外，在所有涉及臀部训练的大型动作中（例如深蹲硬拉、桥式等），保证在髋关节活动期间保持脊柱稳定的原则至关重要。