我注意到臀部训练中常见的错误：腰椎不稳！后蹬腿是初学者们学习臀部力量的一种简单动作，它可以帮助我们感受到髋关节的发力和臀大肌的工作。这是一种非常棒的训练方式，但它看似简单，实际上却很容易出错。很多人在做后蹬腿时会因为腰椎稳定性不足或髋关节无法正常启动而出现问题。

他们可能会在伸髋时让腰椎向上顶出，导致腰椎远离中立位，让椎间盘承受不均匀的压力，从而引起下背痛，这些问题尤其危险，因为轻重量或徒手动作可能不会有明显感觉，但长期积累就可能造成严重伤害。

正确做法是在髋关节活动时保持脊柱稳定的中立位置，不要让腰椎产生凹凸运动。脊柱应该始终保持正常排列，没有任何移动，而我们的腹部、背部以及脊柱周围其他核心肌群则以等长收缩来维持躯干的稳定和中立。

只有核心肌群稳定了，四肢远端才能有效地传递力量，同时避免受伤。想要正确进行这个动作，我们需要：

利用腹式呼吸收紧核心肌群去稳定脊椎。

不要过度快速向后蹬腿，保证动作有控制地进行。

下巴微微收起，不要抬头或低头。

利用外界参照物监控脊柱排列，比如背部放一根PVC管。

最后，我提醒大家，一些视频教程或者app上的指导并不总是准确无误。在尝试这些臀部训练之前，最好寻求专业人士的帮助。此外，在所有涉及到髋关节活动的训练中，都必须保证在 髋关节有动作的情况下保持脊柱稳定的中立状态。