哑铃卧推技巧深度解析：单手放至双手提！哑铃卧推，胸肌训练的巅峰之选，运动范围广大，刺激力强。多种变体，如正握、对握、反握、单手及交替等，让肌肉感受无限新鲜。

今天，我们将探讨一项独具魅力的变化式——单手放至双手提。如图所示：首先，以较重的哑铃进行单边离心收缩，在向心阶段加入双手共同推举。

这种做法带来的益处显著：

产生更大的力学张力，有助于提升力量和肌肉尺寸。

训练原理为超负荷离心训练（negatives and eccentric training），利用离心收缩承受更大负荷，可构建功能性的力量及肌肉尺寸。

要开发肌肉损伤和机械张力的因素，“离心加重”是个不错的选择。研究表明，离心收缩能产生更高的肌肉张力，与此同时，更高的负荷可达140%1RM，是等张和等长收缩无法比拟的。此外，不仅是胸肌，还有肩部、三头肌也会得到锻炼，而核心与脊椎稳定群则在这个过程中得到极大的考验。

以下是具体操作步骤：

使用较重的哑铃进行单边离心收縮动作。

动作到最底部时，用双手共同推举哑铃至完成动作位置。

组合使用以上步骤完成训练循环。

建议：

超负荷离心卧推强度较高，因此每次仅需2~3组×4~5次即可。

不宜频繁使用，每月至少间隔一次，以避免过度疲劳并保证恢复时间。