在赛前，健美冠军们通常会通过健康的减脂饮食计划来减掉40到60磅体重，同时避免肌肉缩水，这该如何是好？在八十年代和九十年代初期，运动员常用利尿剂配合赛前减脂，但这些违禁药物虽然能快速减轻体重，却可能导致肌肉流失、血液粘稠，对比赛发挥不利甚至造成猝死。著名健美明星穆罕默德·迈克伟门泽尔就是因为使用了这种药物而去世。

到了九十年代中后期，无药物健身和无药物赛前减脂方法逐渐流行起来。我一直采用这种方法进行训练。在我上学时期，我曾分别在1994年和1995年通过3周的赛前减脂计划，从74公斤降至63.5公斤，再从82公斤降至68公斤。而工作期间，我也成功地在2000年通过3周的赛前减脂计划，将体重从74公斤降至64公斤。

下面我将分享一套健康有效的无药物赛前减脂方法：

一、节奏与结构

改为每日五到六餐，以蔬菜、水果和高蛋白质为主，尽量避免高脂肪食品，如肥肉、奶油等。一天总热量摄入约为平时的80%左右。我的一般节奏安排如下：

7:00早餐：鸡蛋一个，加牛奶一磅

10:00加餐：少量牛肉干（约20克）

12:00中餐：集体工作餐（米饭75—100克、蔬菜、瘦肉若干）

18:30加餐：水果一个

19:00训练：小重量、高密度、高次数（30分钟左右）

晚间根据需要适当补充果汁或脱脂牛奶

二、训练安排

合理安排力量训练和有氧训练，可以保持或增加肌力，同时促进燃烧多余脂肪。建议每周至少进行4次力量训练，每次30到40分钟，以轻重量、高次数为主；每周至少1到2次长跑或固定自行车，有助于提高耐力并燃烧更多卡路里。

这套计划核心在于饮食结构和节奏管理，在正确饮食习惯下，不断调整以防止过度饥饿，而非完全停止任何形式的活动，因为此类调节可以帮助身体维持或逐步恢复正常状态。此外，合理安排运动可进一步促进身体素质提升，并加速整体燃烧过程。我的实际经验证明，这是一种既安全又有效的心理控制方式。