在上肢运动中，肩关节扮演着至关重要的角色。如果肩部出现问题，所有的训练动作都会受到影响，迫使你放弃那些心仪已久的杠铃和哑铃。功能性失衡是导致肩关节问题的一大原因，其中常见的情况包括长时间坐姿导致的驼背、 shoulder internal rotation，以及上背部无力的状况。

在健身实践中，一些人往往过于重视胸肌和前三角肌群，而忽略了对外展和外旋能力的培养。因此，在训练时需要平衡地强化这些区域，以促进整个肩部功能的协调发展。这可以通过增强斜方肌、中下部分、菱形肌及三角肌后束等肌肉来实现，从而调整前后失衡，并改善向前的内旋情况。

为了构建良好的肩部功能，我们将介绍一个有效的手段：结合弹力带进行肩外旋与推举。这种方法专注于锻炼水平外展、外旋和向上的力量，可以有效改善肩膀功能。

具体操作如下：

选择跪姿，身体保持直立。

单手抓住弹力带，将其拉至大臂与小臂成90度。

停顿一秒，然后用肘为支点，使得手臂向上并顺势进行出轨动作，即做到应有的 shoulder external rotation。

继续推举至头顶附近，再缓慢回复到起始位置。

每完成一组即可结束此次动作。此练习不仅可以作为预热活动，也适合作为日常训练中的强化环节，以建立更坚固有力的肩膀。

注意事项：

保持身体笔直，不要摆动。

使用轻量以保证动作准确无误。

确保肘弯处于90度直角状态。