在赛前，健美冠军们如何平衡减脂和肌肉保养，这一直是他们面临的最大挑战。传统上，运动员会采取激素替代治疗和利尿剂等方法来快速减重，但这些做法不仅违反了奥运规则，而且可能带来严重健康风险，如著名健身明星穆罕默德·迈克伟门泽尔所遭受的命运。

随着时间的推移，无药物健身和赛前减脂方法越来越受到关注。笔者就曾采用这种方法，在学校期间成功地在短期内实现了显著体重减轻。在1994年，我通过三周的无药物减脂计划，从74公斤降至63.5千克；而在1995年，我再次实施四周的无药物计划，将体重从82公斤下降至68公斤。此外，在工作后期，2000年的三周无药物程序让我从74公斤减到了64公斤。

以下是我分享的一套健康有效的赛前减脂方案：

一、饮食节奏与结构调整

将日常三餐分割为五到六餐，以维持身体能量水平，同时避免过度饥饿导致肌肉消耗。饮食应以蔬菜、水果和高蛋白质食品为主，并尽量限制高脂肪食品如肥肉、奶油及油炸食品。一天内总热量摄入约为平时80%左右。我的典型节奏安排如下：

7:00 早餐：鸡蛋一个、牛奶一磅

10:00 中午加餐：少量牛肉干（约20克）

12:00 正餐：集体工作餐（米饭75—100克、蔬菜、高蛋白瘦肉若干）

18:30 晚间加餐：水果一个

19:00 训练（小重量、高密度、高次数，30分钟左右）

19:45 晚宴：以蔬菜为主，加米饭50克及瘦肉50克

如果晚上有较晚的工作，可以在睡前40分钟到1小时适当补充脱脂牛奶或果汁。

二、训练安排策略

合理安排力量训练和有氧运动是保持肌肉质量并促进整体健康必不可少的手段。我建议每周至少进行4到5次力量训练，每次持续30到40分钟，以轻便但频繁的小举动进行，每组8到12次，对于女学员可以增加次数至15至20次。而每周至少安排一次长跑或固定自行车，有氧运动，每次持续超过30分钟直至完成目标距离。

这套系统性的计划之所以有效，是因为它既确保了合理且均衡的饮食习惯，又没有放弃必要的人力活动。这意味着即使不进行任何形式的大规模运动，由于脑垂体调控机制，本人也能自然控制体重，或逐步达到正常范围。而定期锻炼则旨在增强身体素质，并进一步促进燃烧多余脂肪。这套方案得到了我个人的实践验证，是一项可行且成效卓著的人生管理工具。