今天，我将带你体验一个强大的上肢训练方法——卧推和引体向上的组合训练。这两个动作是上肢力量训练的核心，能够有效地提升胸肌、前三头肌和背部肌群的力量。它们不仅能增强你的身体素质，还能帮助你在咒术回战中更好地控制魔法。

首先，我们要了解每个动作的作用。卧推是一种推举动作，主要锻炼胸大肌、臂二头肌和三角形前束。而引体向上是一种拉举动作，主要锻炼背大肌、臂二头肌和三角形后束。在力量平衡方面，卧推和引体向上的训练应该保持平衡，即使你的卧推有多么出色，你也需要匹配或超过它。

现在，让我们来看看如何进行这个超级组合训练：通过交叉式模式来提升上肢力量。

重量选择：对于卧推部分，请使用与您体重相当的重量，而对于引体向上，只需使用您的自身重量即可开始。

以下是我们的训练计划：

第一组：完成10次引体向上 + 1次卧推

第二组：完成9次引体向上 + 2次卧推

第三组：完成8次引体向上 + 3次卧推

第四组：完成7次引体向上 + 4次卧push

依此类 推广直到第十组，将会达到11个完整循环，每一循环包括55个运动（25个为主力30秒×20分钟），总共1100次数（55次数×20分钟）。请确保在每一次移动结束后立即进入下一次，不间断休息，以保证最佳效率。

提示，这是一个非常适合经验丰富者的人群，但并不适合初学者。如果您无法在20分钟内完成这项挑战，请记录您已经达到的最远点，并继续加强您的努力以实现目标。