首先，我要强调的是，杨紫的训练计划非常全面，包括了卧推和引体向上的组合训练，这两项运动对于增强上肢肌肉力量至关重要。这些动作不仅能够有效地锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌前束，还能提升背部的力量，特别是对肱二头肌、三角肌后束的锻炼效果显著。

在进行这项训练时，我们需要注意到一个关键点：平衡。也就是说，如果你在卧推方面表现出色，那么你的引体向上也应该有相应的加强。这就要求我们在设计训练计划时，要确保这两个动作之间保持良好的平衡。

今天，我将带领大家尝试一套全新的组合训练方案，它结合了卧推和引体向上的优势，为我们的上肢提供了一次全面的挑战。这个方案采用交叉式的模式，可以帮助我们提升整体的上肢力量。

以下是具体的操作步骤：

首先，我们选择与自身体重相当重量来做卧推，而引体向上的话，只需使用自身重量即可。

开始第一组，我们做10个引体向上，然后立即做1个卧推。

接着第二组，我们做9个引体向上，再接着完成2个卧推。

终于第三组开始，每一次循环都减少一次引体向上的次数，但增加一次卧推次数，最终达到8个引体向上+3个卧推。

这种方式一直持续到第十组，即只剩下1个引体向上配合10个连续的卧推。

整个过程中，没有间歇时间，一旦完成一系列特定的次数，就立即进入下一系列。在20分钟内完成所有11轮循环。如果无法在规定时间内完成全部110次，则记录下来并回去进一步加强自己的基础能力。

最后，请记住，这套特殊而高效的运动方案并不适合初学者，因为它要求一定程度的人员已经具备一定水平的人员才能安全执行。此外，由于其难度较大，不同人可能会有不同的适应周期，因此务必根据个人情况调整难度，并确保安全进行。