相对于负重深蹲，自重深蹲对腰椎、膝盖等关节更安全，适合年龄较大、关节受损、或单纯追求健康的朋友训练。
深蹲是最好的下肢训练动作，对臀腿下肢肌群的刺激是其他训练动作无法代替的。深蹲也包含了众多训练变式，如宽距深蹲、窄距深蹲、弓步深蹲、单腿深蹲等等，又可以进行负重训练提高训练强度。
负重深蹲是建立在自重深蹲熟练的基础上的，对训练者的肌力要求更高，对关节的负荷也会更大。例如膝关节和腰椎，是最受影响的关节。很多人因为负重深蹲而受伤，因为动作失误或者强度过大，例如健美八冠王罗尼库尔曼腰椎打了钢钉。
所以，像题主类似的朋友，年龄大了向往健康的享受生活。在健身选择深蹲时进行自重深蹲就足够了。
自重标准深蹲的难度不高，一般人经过训练都可以做几十个甚至上百。这时更加针对耐力体能，所以我建议训练更有强度的自重深蹲，例如弓步深蹲、单腿深蹲等等。既保障关节健康，又训练有效。
训练注意动作标准安全，并根据个人能力调节训练强度，就是健康训练提高自身了！
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不负重深蹲是最基础的练腿动作之一。
首先，不负重深蹲动作一般都是初学者入门练腿的动作之一，简单易上手且不复杂。所以不负重深蹲动作是有效果的。
其次，你训练的目标，如果是想要增肌增围度那么不负重深蹲动作并不合适。应为增肌得用大重量有效的去打破你的肌肉纤维，从而达到增肌增围度的效果。
但是如本身腿部肌肉比较发达，而使用不负重深蹲训练，其目的就是塑形。塑形训练不需要大重量，一般小重量或自身体重就可以，主要目的是不断刺激局部部位，使肌肉轮廓更清晰更美观。
所以不同的训练方法针对不同的目标，任何动作都是行之有效的，主要的明确目标和坚持。
会有用。
尤其对于健身初学者，徒手深蹲是很多人入门就要学习的动作。
它是很多力量训练项目的基础。
具体而言，深蹲可以训练到：
大腿前侧，后侧，小腿，臀部，腰腹肌群。
可以说胸腔以下的肌群，在深蹲中都能得到发展。
你如果是一位新手，建议：
1.每周训练1次到2次
2.每次完成6到8组，每组完成8到12次
3.注意动作的规范性和节奏感，尤其是下蹲的过程中，一定要慢且匀速。
4.完成后需要对腿部进行拉伸。
这样，一个月后，你自己就能体验到下肢力量的增长。
如果你以前有训练基础，建议你试着完成单腿深蹲，就是下图这样
这个动作不但对腿部刺激更强，而且具备训练身体平衡的效果。
希望有帮到你。
无负重深蹲更加方便——几乎没有场地限制，对身体基础素质要求不高——普通大众都可以健身，更加自由——想什么时候运动就什么时候运动；相对于负重深蹲我们见得比较多的就是举重，它能够把臀腿部肌肉练得硕大，运动过程对身体刺激大，相对于无负重深蹲肌肉刺激更强烈——有一下顶一下的效果，负重深蹲更加适合健美、塑型，而无负重深蹲更加适合大众健身。
无负重深蹲
深蹲：深蹲动作类似于日常的蹲起运动，我们都很熟悉，但是把它拿来做健身的时候就不能随便蹲起了，要严肃对待：注意膝关节和髋关节稳定性，确保实实在在地为健康服务。
无负重深蹲是相对于负重深蹲来说的，也可以理解为负重自体重量。负重深蹲一般有杠铃负重——可以调节负重重量，哑铃负重，还有生活中提水桶、米袋等负重深蹲。
相对于无负重深蹲，负重深蹲属于无氧运动，相对容易把臀腿肌肉练得更加粗壮，无负重深蹲既可以做成有氧运动，也可以做成无氧运动了，频率快了就无氧，频率放慢一吸一呼——一起一落就是有氧运动了。
深蹲运动别看动作简单，作用的目标肌群在全身占比很大，其中大腿前侧的股四头肌就是身体当中最大的一块骨骼肌，还有后侧肌肉和臀部肌肉，所以运动效率高，对全身代谢影响大。
人老腿先衰
锻炼下肢为主——人老腿先衰，所以日常保养双腿适度锻炼双腿必不可缺少，这也是深蹲运动的中心目标。
为了提高运动锻炼效果需要适度调整运动强度，比如增加总体运动量，——增加组数、增加单组的运动量，另外还可以同过变化体式的方式来达到增加运动强度的目的。
腰部怎么锻炼和保养？
我们首先就是应该减少对腰部的压力，不要提重物，扛重物，重体力活不要尝试。
不要久坐，在办公室坐一段时间就应该站起来走走，也不要久站，累了可以平躺一会。
注意腰部的保养，很多时候，温度凉了就容易让我们的腰病复发，所以，还应该注意腰部的保暖。
多平躺而不是侧卧，我们的腰不好，应该多休息，尽量保持平躺的姿势，让腰部受力均匀。
我们还应该对腰部进行适当的锻炼，包括走路、慢跑等等，让自己的腰部肌肉得到锻炼。
您好，腰部肌肉在维持我们身体腰部力量平衡的过程中起着至关重要的作用。
有很多人一般拿重物突然腰部剧烈疼痛，常常说“闪腰”。其实闪腰在医学上称为急性腰扭伤，是日常生活中经常出现的一种急性腰痛。这种情况的发生往往是由于腰部肌肉力量较弱导致的。
本文，我将给大家详细讲一讲因腰部力量常发生的“闪腰”是怎么一回事：
什么人群容易“闪腰”呢？
闪腰多发生于老年人、劳动强度大的人群、久坐的办公室人员等。“闪腰”可由姿势不正、用力过猛、超限活动等造成，但也可以由转身，弯腰刷牙，搬重物，起床，甚至打个喷嚏或者大笑等不经意间的一个动作引起。
什么原因导致呢？
① 腰背肌乏力
闪腰最重要的原因是腰背肌缺乏力量，无法充分帮助脊柱承重。如同长期不用的橡皮筋容易崩断一样，由于缺乏锻炼，长时间坐办公室、经常开车的人腰背肌十分脆弱，在突然承受沉重的负担时极易发生损伤。
② 缺乏热身
活动前缺乏准备也是重要因素之一，每个运动员上场之前都要热身，再强健的肌肉毫无准备地开始进行高强度活动，都会容易发生损伤。
③ 不良习惯
此外，不恰当的活动方式会给腰背部肌肉带来额外的负担，由于平时缺乏活动，动作常常显得笨拙、僵硬，并有可能更加费力。如需要捡拾物品时猛然弯腰，而不是以适中的速度蹲下身体，这将给腰部肌肉带来完全不必要的工作。
如何预防闪腰呢？
1、加强腰背肌锻炼，因为经常“闪腰“的人，一般腰背部的肌肉不很发达。加强腰部保护，对腰背部肌力较弱或活动强度较大的活动，应预先用腰围将腰背部保护起来，以辅助增加腰背部力量。
2、活动前要做好充分的准备活动，长期弯腰工作、久坐、久蹲后不要突然站起或直腰，可原位活动一下再站立。剧烈活动前一定要热身，即使只是简单的准备，也比突然由静止状态转入高负重状态强得多。
3、在搬抬重物时，要采取正确姿势，注意力要集中，先把腰部肌肉紧张起来，采取屈膝下蹲的姿势，不要过度弯腰，搬抬物体的重心，一定要离身体近一些。
4、动作要量力而行，对各项劳动与运动，每人均应根据个人的体能量力而行，切勿勉强，以防因发生意外而得不偿失。
5、以尽量标准的姿势进行体育活动，尤其是比较剧烈的项目。如果不能确定动作是否正确，可以请专业人员进行指导，尽早纠正错误的用力方式。
写在后面的话：强大的腰背肌是腰部力量的源泉，如果您存在经常“闪腰”的症状，或是因腰部力量欠缺继发腰部疾病时，也不必过度担心，及时就医，规范治疗以及健康的生活习惯，可以极大地减缓疾病的进展。衷心地祝愿您及您的家人身体健康！
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练瑜伽的时候可以不用瑜伽垫吗？
不借助瑜伽垫，也能练瑜伽吗？
超强女孩解锁无垫瑜伽，犹如武侠高手，进入无剑胜有剑的境界！
无须瑜伽垫，随时随地练习瑜伽！
这名现居维也纳的22岁女孩发明了“无垫瑜伽”这一名词，以表达自己随时随地都可以进行瑜伽的信仰。 我带你们瞧瞧这位姑娘瑜伽姿势！
↑在路中间，右脚单腿站立，上抬左腿，右手抓着左脚踝，左手向前伸直，一字马信手拈来！
↑对于倒立这种高难度姿势，她已经可以轻松解锁，双手撑地，然后抬起左手，只靠右手单手支撑倒立，再来个露齿微笑，左手比V手势！
↑瑜伽蝎子式，这个对身体柔韧性要求很高哦，看她双手撑地，从腰部慢慢地弯曲，屈膝将脚部触碰到头部，犹如蝎子摆尾，活灵活现！
↑路边的栏杆，也能当做辅助工具，被她用来拉伸大腿，双腿伸直劈叉一字马，双手扶栏杆，倒立！
↑雨后的林荫小道上，在水面的映照下，她怎能错过这样美景，展示美好身材，单腿站立，抬起左腿，腰部后仰，双手往后伸展，抓住左脚脚踝，好像一位婷婷玉立的舞者在水面翩翩起舞！
↑作为瑜伽狂人的她，到哪儿都带着三脚架，以便随时拍下自己摆出的那些令人难以置信的瑜伽动作，展现出自己超强的身体柔韧性！我相信你学会了瑜伽，也可以像她这样解锁很多姿势哦！
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