核心提示：肌动力训练，打造有型泳装男。

A仰卧合臂

Step1 身体呈仰卧起坐预备动作，双脚屈膝成90度，脚掌着地、肩膀离地，双手手掌向外打开。

Step 2 身维持前一动作，缩腹、吐气，同时将双手手掌往上合掌。

★强化部位→腹直肌。

示范动作A主要是用来强化腹直肌的部位，在做动作的时候，记得肩膀不要用力，尽量以核心腹肌去用力为原则；反复做十五次为一组，共做四组即可，可以左右换边重复相同动作。最后别忘了舒缓伸展，每次伸展时间至少二十秒，最好能反复做三到四次，这样不仅可以让锻炼过后的肌肉线条显得紧致流畅，还能将臀部和腿部肌层充分延展、放松。

B平躺弓膝

Step1 背部平躺于地，将双手平放于臀部两侧，一开始要确保背部保持平整，然后再缩紧腹腔，让身体变得更紧凑一些。

Step 2 维持前一动作，用下腹的力量将膝盖上提靠近胸前，这个时候最重要的是控制好身体的位置，不要让腰椎或髋关节受压。

★强化部分→下腹肌。

这个姿势需要大量使用到下肢和核心稳定性，所以在每一次进行时都要深呼吸，以此来帮助自己保持适当的姿态，并且防止过度疲劳。我们建议每组十到十二次，每组五至六个循环，就足够了。此外，我们还会在运动结束后进行适当的拉伸，以减少潜在伤害并促进恢复。通过这样的训练，可以有效提升你整个下半身的力量和耐力，使你的泳衣穿搭更加自信而优雅。

C伏地延腿

Step 1 双脚跪在地面上，与肩同宽，而双手则与头顶相齐，将腰背挺直形成一个长方形结构，从而保护脊柱不受损害。

Step 2 在这个基础上，将右脚抬起来朝后斜45度角方向移动，同时保持左脚不变，但同时也确保全身各部分均匀分布荷尔蒙以维护健康状况。这一步骤要求的是一种细微调整，让身体进入最佳状态，即使在高强度时期也不失其柔韧性和协调性。

★强化部分→臀中肌

由于这一步骤涉及多方面对抗力的应用，它对于塑造完美曲线具有很高效率。在执行过程中，要注意呼吸方式，无论是在举重还是在停留阶段，都应该采用深呼吸法以增大氧气供应给大脑和心脏，从而提高整体性能。在完成所需次数之后，请根据自己的需求选择休息或者继续进行其他锻炼。如果决定休息，则应采取静态拉伸方式，以释放累积疲劳并防止可能出现的小伤病。此外，在学习新技巧之前，也请务必先咨询专业人士，因为安全总是第一位之先。