在健身房中，肩膀疼痛是非常常见的伤病之一，而这些问题往往源于不恰当的训练方式。今天，我们要探讨导致卧推和俯卧撑引起肩部不适或疼痛的一个主要错误。

卧推和俯卧撑是提升胸肌、三头肌以及前侧肩胛骨力度的经典动作，它们可以选择更大的重量进行锻炼，同时还能增强核心力量。然而，即使是最好的动作，如果操作不当，也可能导致受伤风险增加。

在执行俯卧撑时，一种常见错误是在做动作过程中保持过大的一侧外展角度。这并不会有效地锻炼目标肌肉，而且也会增加受伤的可能性。 Shoulder external rotation angle 指的是大臂与躯干之间形成的大致夹角。在正确执行时，这个夹角应该尽可能小，以确保肱骨能够稳定地位于关节凹窝内，并且肩胛骨不会上提失去稳定性。

如果外展角度过大，尤其接近90度，那么肱骨就会远离关节凹窝，而 shoulder blade 也会上提，从而失去应有的支持和稳定性。此时，即使想象腋下夹着一颗橙子，大臂也难以回到身体靠近的情况，因此很难避免受到压迫和摩擦。

长期下去，这种姿势将会加剧旋转袖（rotator cuff）包覆结节处与肩峰之间的摩擦，甚至有可能导致其中一条肌肉出现问题，从而影响到其他肌肉或关节。如果处理不好这种情况，后果可能极为严重。

因此，在进行任何形式的上肢训练之前，都应当确保自己的姿势正确，不仅要注意手臂与躯干之间夹角，更要确保整个身体结构保持平衡及协调。在这个过程中，可以尝试调整体位，使得大臂尽量靠向身体，同时微微外旋，以减少对旋转袖等区域造成损害。当你感觉到自己正用力将杠铃掰弯，就知道你的姿势已经达到最佳状态了。通过这样的方法，可以有效降低受伤风险，并提高训练效果，为你的健身之路带来更多积极改变。