保护肩膀：卧推和俯卧撑技巧优化，错误一网打尽！在健身的旅途中，肩膀疼痛成为了不少健身爱好者面临的常见挑战，而这种问题往往源于训练方式的不当应用。今天，我们将揭晓导致卧推和俯卧撑引发肩部不适的一大常见错误，并提供相应的纠正方法。

作为健身房中的两大王牌动作，卧推和俯卧撑对于提升胸肌、三头肌以及前 deltoid 肌群力量至关重要。然而，即便是如此优秀的锻炼，如果操作失当，也可能带来伤害。在进行这些动作时，一种普遍存在的问题是过大的肩部外展角度，这种姿势既不会有效地激活目标肌肉，又会增加受伤风险。

肩部外展角度是一个关键概念，它描述了大臂与躯干之间夹角的大致程度。在正确执行时，这个夹角应该保持在45度以下，以确保肱骨能够稳定地插入到关节凹窝中，同时帮助收紧背阔肌，从而构建一个坚固且安全的姿态。然而，当这个夹角达到或超过90度时，大臂就会远离躯干，使得肱骨离开其自然位置，从而失去必要的稳定性。这也意味着空间变得更小，更容易发生夹挤综合征，因为接近90度时，不仅会加剧旋转袖端（shoulder impingement）的压力，还可能导致所谓的手腕突出症（wrist extension syndrome）。

此外，当持续进行这样的运动模式，尤其是在长时间内重复使用相同的手法时，还有可能造成旋转袖端结节与颈峰产生摩擦，从而引发轻微到严重甚至破裂的情况。此刻，你可以想象你的手掌就像一把螺丝钉一样向下深入，将身体各部分紧密连接起来，以确保整体平衡并避免受伤。

要如何改善这一状况？简单来说，就是将大臂靠拢身体，让腋下仿佛被橙子挤占，同时微调肩部使其略微向外侧扭转，就像你要用双手一起掰弯一个杠铃一样。一旦你能成功将肱骨重新引导回关节凹窝，并通过背阔肌收紧，那么整个姿势都会显得更加稳固和健康。记住，每一次练习都是一次对自己身体潜力的挑战，所以务必以正确无误为基础，为自己的每一次举重行动铺设坚实的人生垫脚石。