我注意到很多人在进行臀部训练时常犯的一个错误，那就是腰椎不稳。后蹬腿是臀部训练中的一种简单动作，对于初学者来说，能够帮助他们感受伸髋发力并体会到臀肌的工作，这确实是一种很棒的训练方式。但是，这个看似简单的动作实际上并不容易做对，有许多人在进行后蹬腿训练时就会因为腰椎不稳而出现问题。

下图展示了一个错误示范：可以看到，腰椎失去了稳定性，并且出现了来回屈伸的状况。这通常是因为人们由于腰椎稳定性的不足，或是髋部无法正常启动（不会使用髋关节），导致伸髋的同时腰椎过度向上顶出，造成腰椎远离中立位，从而让椎间盘受到不均匀压力的挤压，最终可能导致下背痛。

即使轻重量或徒手动作可能感觉不到，但如果是在负重的情况下或者长期错误地积累这种行为，就变得非常危险。正确的动作示范则需要保持脊柱在髋关节活动过程中的稳定状态，同时避免腰椎产生任何凹凸状（不要有任何移动）。我们需要始终保持脊柱正常排列，没有一丝丝移动！

后蹬腿主要用于发展我们的伸髋力量，而这项力量主要由臀大肌提供。脊椎则负责传递和维持躯干上的力量，不应该参与到这个过程中。此外，我们腹部、背部以及其他核心肌群也应当以等长收缩形式来维持躯干的稳定和中立。

只有核心区域得到充分保护和支持，四肢远端才能更好地接收力量，同时减少受伤风险。在进行这样的动作时，有几个重点需要特别注意：

利用腹式呼吸来收紧核心肌群，以便为脊柱提供必要的支持。

确保动作有控制地进行，不要急于向后蹬腿，让你的背部保持静止。

下巴微微收起，不要抬头或低头。

使用外界参照物，如放置一根PVC管作为监控脊柱排列的手段。

最后，我想提醒大家，无论是一个简单如后的蹬腿还是更多复杂如深蹲硬拉、桥式等臀部训练运动，都不能仅仅依赖于某些应用程序或视频教程学习。如果没有专业指导，一旦操作不当，就可能遭遇严重伤害。我建议寻求专业健身教练或物理治疗师的帮助，以确保安全并有效地达到目标。