我注意到臀部训练中常见的一个错误：腰椎不稳！后蹬腿虽然是初学者学习的重要动作之一，但在进行时容易出现一个致命错误，导致既没有有效地训练臀部肌肉，又可能引发下背不适甚至疼痛。很多人在做这个动作时，由于腰椎稳定性不足或髋关节启动能力差，伸髋的同时会使腰椎向上顶出，这种姿势会给脊柱施加不均匀的压力，使得椎间盘受到挤压，从而引起下背痛。

如果你正在使用轻量或徒手进行这个动作，问题可能不会立即显现，但在负重的情况下或者长期累积这种错误的习惯，就非常有危险性了。正确做法是保持身体在髋关节活动过程中的脊柱稳定中立，不要让腰椎出现凹凸状，而应该保持脊柱正常排列，没有任何移动。

后蹬腿主要锻炼的是伸髋力量，其中臀大肌是主导这一过程。脊椎负责传递力量和维持躯干稳定，而腹部、背部以及周围核心肌群则通过等长收缩来确保躯干平衡和中立只有当核心稳固，四肢远端力量才能得到更好的传输，同时减少受伤风险。

想要正确完成这个动作，有几个关键点需要注意：

使用腹式呼吸收紧核心肌群，以便支撑脊椎。

避免过快向后蹬腿，让动作有控制地进行，你的背部应保持静止。

下巴微收，不要抬头或低头。

利用外界参照物监控脊柱排列，如放置一根PVC管作为参考。

最后，我提醒你不要认为简单就能学会，即使是在视频教程或者应用程序指导下的模仿，也不能忽视安全。在尝试任何新运动之前，最好寻求专业人士指导。此外，在所有涉及臀部训练如深蹲硬拉、桥式等各个动作用于时，都必须保证髋关节有所活动，同时确保你的脊柱保持稳定中立。