我注意到臀部训练中常见的错误：腰椎不稳！后蹬腿是初学者们学习臀部力量的一种简单动作，它可以帮助人们感受到髋关节的伸展和臀大肌的工作。这项运动看起来简单，但要正确执行并不容易。许多人在进行后蹬腿时会犯一个错误，导致既没有达到预期效果，又可能引起下背痛。

图片中的示范显示了腰椎失去了稳定性，出现了前后屈伸的不正常动作。很多人由于腰椎稳定性不足或者不能正常启动髋关节，就无法正确使用髋关节。在这种情况下，虽然尝试伸髋，但腰椎却被迫向上顶出，这样做会给椎间盘造成压力，从而导致下背痛。即使是轻量或徒手练习，也有潜在的危险，如果长期如此积累，那么风险就会增加。

正确的姿势应该保持脊柱在髋关节活动时保持中立，不要让腰椎产生动作。一旦核心肌群得到充分收缩和支持，可以确保躯干稳定，并且能够有效传递力量。此外，我们还需要腹部、背部以及脊柱周围其他核心肌群一起等长收缩，以维持身体平衡和防止受伤。

为了避免这些问题并做好这个动作，有几个重点需要注意：

使用腹式呼吸来收紧核心肌群以稳定脊椎。

确保向后蹬腿的时候有控制，不要过快。

保持头部位置固定，即微微抬头。

利用外界参照物监控脊柱排列，比如放置一根PVC管作为参考。

最后，我想提醒大家，不仅仅是在做后蹬腿这样的基础运动时，更重要的是，在任何涉及臀大肌训练的动作中，如深蹲硬拉或桥式，都必须保证在髋关节有移动的情况下，脊柱始终保持稳定的中立状态。如果你对这些细节不是很清楚，最好寻求专业教练或健身指导来帮助你进行正确训练。