我注意到臀部训练中常见的错误：腰椎不稳！后蹬腿作为一种简单的动作，对初学者来说是一种很好的伸髋发力感受和臀肌工作体验。然而，这个看似简单的动作实际上难以掌握，许多人在进行时会犯一个致命错误，不仅无法达到预期效果，还可能引起下背疼痛。

很多人由于腰椎稳定性不足或髋部启动能力差，在尝试伸髋时，腰椎就会向上顶出，使得椎间盘承受不均匀压力，导致长期累积危险。即使是轻量或徒手的练习，如果动作不正确，也可能造成严重问题。

正确的做法是在保持脊柱中立的情况下进行髋关节活动，让腰椎保持正常排列，没有任何移动。在后蹬腿过程中，我们主要发展的是伸髋力量，而脊椎负责稳定躯干和传输力量，但并不产生运动。此外，我们还需要腹部、背部以及其他核心肌群等等，以等长收缩来维持躯干稳定和中立。

只有核心肌群稳固，四肢远端才能有效地传递力量，同时降低受伤风险。想要精通这个动作，可以遵循以下几个要点：

利用腹式呼吸收紧核心肌群以维持脊椎稳定。

确保动作有控制地进行，不要过度快速。

下巴微微收起，不要抬头或低头。

使用外界参照物监控脊柱排列，比如放置一根PVC管作为参考。

最后，我提醒大家，即使是看起来简单的后蹬腿也不是随意模仿就能学会的一项技能，一不小心就可能受到伤害，因此建议寻求专业人的指导。在所有臀部训练中的各类动作（深蹲硬拉、桥式等）都必须保证在髋关节有所行动的情况下，脊柱始终保持稳定的中立位置。