我注意到很多人在进行臀部训练时常犯的一个错误，那就是腰椎不稳。后蹬腿是臀部训练中的一种简单动作，对于初学者来说，能够帮助他们感受伸髋发力并体会到臀肌的工作，这确实是一种很棒的训练方式。但是，这个看似简单的动作实际上并不容易做对，有许多人在进行后蹬腿训练时就会因为腰椎不稳而出现问题。

下图展示了一个错误示范：可以看到，腰椎失去了稳定性，并且出现了来回屈伸的状况。这通常是因为腰椎没有得到足够的支持，或许还因为髋关节无法正常启动，从而导致在伸髋的时候，腰椎就不得不向上顶出，这样一来，就会造成腰椎远离中立位，让椎间盘受到不均匀压力的挤压，最终可能引起下背痛。

即使是在轻重量或徒手的情况下，如果动作没有正确执行，也同样可能导致问题。长期累积这种错误的做法则更为危险。在负重的情况下，错误就变得更加明显和危险。

正确执行后蹬腿需要保持身体在髋关节活动过程中脊柱稳定的中立状态，不要让腰椎发生凹凸变化，而应该始终保持脊柱正常排列，没有任何移动。后蹬腿主要用于发展我们的伸髋力量（主要由臀大肌负责），而脊椎则负责稳定躯干和传输力量，但它本身并不产生动作。此外，我们腹部、背部以及周围其他核心肌群也应当以等长收缩的形式维持躯干的稳定和中立。

只有当核心肌群得到了充分地收紧与控制，当四肢远端才能获得更好的力量传递，同时避免受伤。如果想要做好这个动作，可以遵循以下几个重点：

利用腹式呼吸收紧你的核心肌群去稳定脊椎。

不要过度快速向后蹬腿，保证动作有控制地进行。

下巴微微收起，不要抬头或低头。

利用外界参照物来监控脊柱排列，比如背部放一根PVC管。

最后，我想提醒大家，即便是一个看似简单的事情，如后的“老虎”（深蹲硬拉）或桥式等等，在臀部训练中的各式各样的运动都要求我们必须保证在髋关节有动作用前，一直保持脊柱平衡无转移，因为这是安全高效完成这些锻炼所必需的一步。