我注意到臀部训练中常见的错误：腰椎不稳！后蹬腿虽然是初学者学习的重要动作之一，但在进行此动作时，许多人可能会犯一个致命错误，从而导致身体不仅未能得到有效训练，还可能引发下背部的不适。错误示范显示了腰椎在运动中的失稳和来回屈伸，这种状态对于腰椎和椎间盘来说是一种极大的压力。

很多人由于腰椎或髋关节的无效使用（无法正常启动），导致在尝试伸髋时，脊柱却向上顶出，使得椎间盘承受着不均匀的压力，这可能导致长期累积的问题，最终表现为下背痛。即使是在轻量或者徒手的情况下，如果动作没有正确执行，那么危险性也非常高。

正确的做法是保持身体在髋关节活动过程中维持脊柱稳定的中立位置，不要让腰椎出现凹凸变化，而应该始终保持脊柱正常排列且没有移动。后蹬腿主要发展我们的伸髋力量，而脊椎则负责传递力量，并不会产生任何动作。此外，我们腹部、背部以及其他核心肌群也需要以等长收缩的方式维持躯干的稳定和中立。

只有当核心肌群得到充分支持，四肢远端才能更好地接收力量，同时减少受伤风险。为了确保能够安全有效地完成这个动作，有几个关键点需要注意：

利用腹式呼吸收紧核心肌群，以便于稳定脊椎。

确保动作有控制地进行，不要过度快速。

保持头部平直，不要抬头或低头。

使用外界参照物监控脊柱排列，如放置一根PVC管作为参考。

最后，我想提醒大家，对于臀部训练中的各类动作（包括深蹲硬拉、桥式等），都必须保证在髋关节有明显活动的情况下，随之调整脊柱以达到稳定的中立状态。这一点至关重要，因此建议寻求专业教练或健身指导的人士帮助，以避免因误解而造成伤害。