我注意到臀部训练中常见的错误：腰椎不稳！后蹬腿是初学者们学习臀部力量的一种简单动作，它可以帮助人们感受到髋关节的伸展和臀大肌的工作。这项运动看起来简单，但要正确执行并不容易。许多人在进行后蹬腿时会犯一个错误，导致既没有达到预期效果，又可能引起下背痛。

图片中的示范显示了腰椎失去了稳定性，出现了前后屈伸的不正常动作。很多人由于腰椎稳定性不足或者不能正常启动髋关节，就无法正确使用髋关节。在这种情况下，虽然尝试伸髋，但腰椎却被迫向上顶出，这样做会给椎间盘造成压力，从而导致下背痛。即使是轻量或徒手练习，也有潜在的风险；如果长时间这样做，那么危险就会加剧。

正确的动作方式则是保持脊柱在每一次髋关节活动中保持中立，不让腰椎发生任何凹陷或移动。我们的脊柱应当始终保持正常排列，没有任何移动。此外，我们还需要腹部、背部以及其他核心肌群以等长收缩状态维持躯干稳定和中立。

只有当核心肌群得到充分锻炼并能提供足够支持时，四肢才能更有效地传递力量，同时也减少受伤风险。我建议在进行这个及其他类似动作时，要特别注意以下几点：

利用腹式呼吸收紧核心肌群，以便更好地支撑脊椎。

保持动作控制，不要过快向后蹬腿。

不要抬头或低头，而应该将下巴微微收起。

使用外界参照物来监控脊柱排列，如放在身后的PVC管。

最后，我想提醒大家，即使这是一项看似简单的运动，一旦不恰当地执行，就可能遭受伤害。在尝试这些训练之前，最好寻求专业教练指导。此外，在所有涉及臀大肌、深蹲硬拉和桥式等多种不同的臀部训练动作中，都必须确保髋关节有所活动，并且保证脊柱处于稳定的中立位置。