我注意到臀部训练中常见的一个错误：腰椎不稳！后蹬腿是初学者们学习的经典动作，它能够让我们感受到髋关节的伸展和臀大肌的力量。然而，这个看似简单的动作实际上容易出错，导致并非有效地锻炼，而是可能会对下背造成不适。

很多人在进行后蹬腿时，由于腰椎失去稳定性，出现了来回屈伸的情况。这种错误使得髋部无法正常启动，从而在尝试伸髋时，腰椎就不得不向上顶出，这样做会给椎间盘带来不均匀压力，最终导致下背痛。

即便是在轻量或无重量情况下，如果久而久之这样的错误累积起来，也极其危险。正确的姿势展示了身体保持中立脊柱，同时避免了腰椎凹陷和移动。这意味着脊柱并不参与动作，而主要由腹部、背部以及其他核心肌群通过等长收缩维持躯干的稳定。

只有核心稳固，四肢力量才能得到更好的传递，同时减少受伤风险。要想正确执行这个动作，我们需要遵循以下几个原则：

通过腹式呼吸收紧核心肌群，以此稳定脊椎。

保证动作有控制，不要过快地向后蹬腿。

下巴微微收起，不要抬头或低头。

利用外界参照物监控脊柱排列，如使用PVC管作为参考。

最后，我提醒大家，对于任何一个新颖的运动或健身计划，都应该寻求专业人士指导，而不是盲目跟随网络上的教程。在臀部训练中，无论是深蹲硬拉还是桥式，一直都是保证髋关节活动与脊柱中立的一致性至关重要。