在上肢运动中，肩关节扮演着至关重要的角色。如果你的肩膀出现问题，所有的训练动作都会受到影响，你甚至不得不放弃那些你喜爱的杠铃和哑铃训练。

导致肩关节问题的原因多种多样，其中最常见的问题是功能性失衡。在日常生活中，由于长时间久坐，很多人会因为驼背、肩内旋而导致肩胛骨远离中立位，上背部无力。同时，在健身训练中，如果过度强调胸肌和前三角肌群，而忽视了对应肌群的平衡发展，如缺乏足够的肩外展和外旋能力，这同样会造成肌力不平衡。

为了解决这些问题，我们需要通过构建良好的 shoulder function 来调整前后失衡，并改善因向前或内旋而产生的情形。今天，我们将介绍一个非常有助于强化 Shoulder Function 的训练动作：弹力带 Shoulder Rotation + Push Press。

这个动作既可以用于锻炼 Shoulder Rotation，又能有效地提升水平 External Rotation 的力量，从而改善整个 Shoulder Complex 的功能。这一系列动作包括：

Pop-up Lat Pulldown with external rotation

Single-arm Dumbbell or Barbell Push Press

进行该训练时，可以采用跪姿站立，将手臂伸直并保持与耳朵水平，然后用单手抓住弹力带或重物，以此拉起到大臂与小臂成90度角停留一秒钟。在这一过程中，利用肘部作为支点，使得Shoulder rotate outwardly，然后推举重量向头顶方向升起，最终慢慢回到初始位置。每完成一次循环即为一组。

建议将这项技术融入到你的预热活动以及日常强化计划之中，以建立一个更加坚固且健康的地球上的“天花板”。请记住：

保持身体笔直，不要摇摆。

使用轻重量以确保动作正确无误。

保持肘部始终保持90度直角。