肩关节作为我们上肢的关键枢轴，当肩部出现问题时，所有训练活动都会受到影响，让那些珍贵的杠铃和哑铃变得无法触碰。导致肩关节问题的原因众多，其中功能性失衡是最常见的一种。

在日常生活中，由于长时间久坐，许多人会形成驼背、过度内旋的情况，使得肩胛骨偏离中立位，上背部力量不足。健身训练中，对胸肌和前三角肌群过分重视，频繁进行内收和内旋动作，而忽略了外展和外旋能力的提升，这造成了肌力不平衡。

为了解决这一问题，我们需要通过构建肩部外展、外旋肌力，以及强化上背斜方肌、中下部分、菱形肌、三角肌后束等区域，从而调整功能失衡，改善向前与内旋的问题。今天，我将介绍一个有助于增强肩部功能的训练动作：弹力带 Shoulder External Rotation + Push Press。

这个动作旨在加强水平外展及过头上推动作中的垂直拉举效果，是一项非常有效的手段，以改善整体应力的分布并提升应对各种运动需求所需力量。其执行顺序为：首先采用跪姿，将身体保持直立，并以单手抓握弹力带，使之高度与肩同高；接着，在大臂与小臂呈90度时停顿一秒，然后利用肘为支点实现从水平向后拉至额头位置，再转换为推举动作，最终缓慢回到起始状态完成一组。此法可作为预热或日常锻炼的一部分，为构建更坚韧的锁骨提供必要支持。

建议：

保持身体笔直，不要发生摇摆。

使用适量重量确保动作准确无误。

肘部始终保持90度直角状态。