肩关节作为我们上肢活动的关键枢轴，功能失衡常见于久坐导致的驼背和肩内旋问题。健身中过分注重胸肌和前三角训练，忽视了肩外展和外旋能力的培养，造成了肌力不平衡。此时，强化上背斜方肌、菱形肌和三角肌后束至关重要，以调整前后失衡并改善向前及内旋状况。

今天，我们将介绍一个有效的肩部功能强化动作——热敷辅助弹力带肩外旋+推举。这一组合动作旨在增强水平外展及横向转动肌群，从而提升整体肩部功能。

具体操作如下：采用跪姿，将身体保持直立，并单手握住弹力带，使其高度与肩同平。然后，用大臂与小臂构成90度角，将弹力带拉至后方，再停留一秒，然后以肘为支点进行顺时针方向的 Shoulder Rotation（Shoulder External Rotation），最后将手臂缓慢抬至头顶位置执行 Pushing（Push-up）动作。在完成整个过程后返回起始状态。每组结束后，可以根据个人需要进行适当休息。

建议将此练习作为预热或日常锻炼的一部分，以便建立更坚固、更健康的肩膀结构。注意事项包括：

保持身体笔直，不要摇摆。

使用轻量以保证动作正确无误。

肘部始终保持90度直角，以确保安全性。

通过这种方式，你可以有效地加强你的 shoulder function（shoulder function），减少因长时间久坐所导致的问题，同时提高日常生活中的工作效率和运动表现。