60岁开始健身，能否练出肌肉？这个问题的答案是肯定的。尽管年龄增长会带来身体素质和代谢率的下降，但适当的力量训练仍然可以帮助增强肌肉量，并且有助于保持骨骼健康、预防肥胖和疾病。

在进行力量训练之前，建议先进行健康检查，并接受专业指导，以确保训练的安全性和正确性。同时，要注意适度，不要过度训练，以免对身体造成伤害。

对于如何安排健身计划，首先需要制定一个个人工作计划。这就像对待宝贵物品一样，你需要规划每一刻都要如何珍惜地使用它们。在健身中，这意味着你需要规划你的目标、你的时间表以及你将如何实现这些目标。

接下来，我们来看看怎样才能让我们的肌肉长得更快：

提高训练频率、强度和负荷：多做更多的事情，让自己在下一次去健身房时尝试一些更具挑战性的活动。比如增加举重次数或重量，也可以改变您的锻炼计划，从中等负荷增加到较重，然后再减少到较轻，但每次都要全力以赴。

改变您的训练计划：从举哑铃开始，然后逐渐增加到举重机器或自由权杖，这样可以最大化地刺激不同的肌肉群。

坚持高蛋白饮食：除了吃鸡胸肉和蛋白粉之外，还应该多吃鸡蛋、希腊酸奶、瑞士奶酪、牛排和猪排等高蛋白食物。根据你的目标计算所需摄入的蛋白质克数，并确保你的饮食能够支持足够的恢复过程。

最后，我们来看一下安排具体部位顺序的问题。在设计一个有效的锻炼程序时，有几点很重要：

分化训練：分成几个主要部分（如胸部肩膀背部腿部手臂核心）并循环轮换，每个部分至少休息一次。

根据恢复时间调整：大型肌群通常需要36至72小时的小型肌群则是24至48小时。

强调弱点：如果某个特定区域感到不满意，可以多加关注并在日程上安排额外的一些动作。

休息日非常重要：避免连续七天内进行相同类型的心理压力，因为这可能导致疲劳而没有进步效果，最好包括至少一天用于完全放松以允许身体恢复，而不是只有一天休息作为间隔中的例行公事。