在上肢运动中，肩关节扮演着至关重要的角色。如果你的肩膀出现问题，所有的训练动作都会受到影响，你甚至不得不放弃那些你喜爱的杠铃或哑铃。导致肩关节问题的原因多种多样，其中最常见的问题就是功能性失衡。

在日常生活中，由于长时间久坐，很多人可能会养成驼背、肩内旋等不良姿势，这些状况会使得肩胛骨远离中立位，上背部力量不足。同样，在健身训练中，如果过分重视胸肌和前三角肌群，而忽略了应有的外展和外旋能力的培养，那么肌力平衡也会被打乱。

为了解决这些问题，我们需要通过构建更强大的肩外展和外旋肌力，以及加强上背斜方肌、中下部分、菱形肌、三角肌后束来调整前后失衡，从而改善 Shoulder internal rotation 的状况。今天，我将向大家介绍一个有效提升 shoulder function 的训练动作：弹力带 shoulder external rotation + push press。

这个动作是针对水平 external rotation 和 shoulder horizontal abduction 肌群进行锻炼，可以帮助改善 shoulder function。这是一个有趣且有效的手段，可以用来增强 shoulders 的力量与稳定性。

要做到这一点，请按照以下步骤操作：

始于跪姿，将身体保持直立，并以单手抓握一根弹力带，使其高度与您的肩部相同。

向后拉动弹力带，使大臂与小臂形成90度角，然后暂停一秒钟。

使用肘部作为支点，以顺势向上进行 shoulder external rotation 动作。

随后，将手臂向头顶方向推举，同时慢慢返回到起始位置。

请确保每次都保持正确的体位，不要摇摆身体。此外，要使用适当轻量，以保证动作能够准确无误地执行完毕。在完成一组之后，您可以继续进行其他锻炼，以进一步加强您整个应该区块。

最后，请记住，一切开始于正确姿势，因此务必注意以下几点：

保持身体笔直，不要摇摆。

使用轻量质地，让你能够坚持做出准确无误的地面习惯。

保证肘弯曲为90度直角。