在上肢运动中，肩关节扮演着至关重要的角色。如果你的肩膀出现问题，所有的训练动作都会受到影响，甚至可能不得不放弃心仪的杠铃或哑铃训练。导致肩关节问题的一些常见原因包括功能性失衡，这通常是由于长时间久坐导致的驼背和肩内旋，以及上背部力量不足等因素。

在健身实践中，不少人倾向于过度锻炼胸肌、前三角肌肉，而忽视了对外展和外旋能力的培养。这种失衡导致了肩部功能上的不平衡。为了调整这一失衡，我们需要加强上背斜方肌、中下部分、三角肌后束等肌群，从而改善前后失衡，并克服向前的和内旋的问题。

今天我们将介绍一个有效提升肩部功能的双杠训练：弹力带 shoulder external rotation + push press。这项运动主要针对水平外展、外旋及过头推举进行锻炼，可以帮助改善整体应力分布。

动作分为几个步骤：首先采用跪姿，全身挺直，将单手握住弹力带，使其高度与肩同高。在此基础上，水平向后拉动弹力带至大臂与小臂成90度，然后保持一秒钟，以肘为支点顺势转体完成shoulder external rotation。此后，将手臂缓慢地推举至头顶，再回到起始位置重复整个过程，一组完成。

建议将这项训练作为热身或者日常强化来进行，以达到构建更坚固且健康的双臂目标。在执行时要注意：

身体保持笔直，不要摇摆。

使用轻量以确保动作正确无误。

保持肘部处于90度直角状态。