在上肢运动中，肩关节扮演着至关重要的角色。如果肩部出现问题，几乎所有的锻炼都会受到影响，让你不得不放弃那些心仪已久的杠铃和哑铃训练。

功能性失衡是导致肩关节问题的一个常见原因。在日常生活中，由于长时间坐姿导致的驼背和肩内旋，使得上背部变得无力。同时，在健身训练中，对胸肌、前三角肌群过度强调，频繁进行肩内收和旋转动作，却忽视了对外展和外旋肌群的发展，从而造成力量不平衡。

为了解决这一问题，我们需要加强 shoulder external rotation 和 abduction 的力量，同时也要注重后斜方肌、中下部分、三角肌后束等区域的锻炼，以调整前后失衡，并改善向前的及内旋状况。以下是一个非常有效的手段：结合弹力带与推举动作来提升整个 shoulder complex 的功能。

这个组合包括三个关键部分：首先是水平拉伸，然后是顺时针方向移动（即 shoulder horizontal adduction and external rotation），最后是一次向上的推举动作。通过这种方式，我们可以确保从不同角度锻炼到每一块肌肉，从而达到最佳效果。

在执行此动作时，一定要保持身体笔直，不要有任何摇摆行为。此外，要以轻量开始，以保证动作准确无误，并逐渐增加重量以提高难度。在做完一组之后，可以作为热身或平时强化的一部分，帮助我们构建一个更加坚韧有力的 shoulder system。