在上肢运动中，肩关节扮演着至关重要的角色。如果你的肩膀出现问题，所有的训练动作都会受到影响，你甚至不得不放弃那些你喜爱的杠铃和哑铃训练。

导致肩关节问题的原因多种多样，其中最常见的问题是功能性失衡。在日常生活中，由于长时间久坐，很多人会因为驼背、肩内旋而导致肩胛骨远离中立位，上背部无力。同样，在健身训练中，如果过分重视胸肌和前三角肌肉，而忽视了发展外展和外旋能力，这也会造成肌力不平衡。

为了解决这些问题，我们需要强化上背斜方肌、中下部分、菱形肌和三角肌后束，以调整前后失衡，并改善向前或内旋的情形。今天我们将介绍一个有效的肩膀训练动作：弹力带 shoulder external rotation + push press。

这个动作特别适合于训练水平外展和水平外转，以及改善整体应力的效果。动作顺序包括：弹力带水平向后的拉伸、单侧方向推举以及头顶推举。此过程要求采用跪姿站立，身体保持笔直，同时以双手握住弹力带，使其高度与身体相同，然后进行以下步骤：

将弹力带拉至大臂与小臂成90度角。

在这一位置停留一秒。

通过肘部支点，将手臂向上并向外转动（即 Shoulder External Rotation）。

接着，将手臂继续提升至头顶附近（Push Press），然后慢慢返回到起始位置。

完成一组完整的重复后，再次开始循环。这项运动建议作为预热活动及日常强化锻炼的一部分，以帮助构建更强壮有力的 shoulder muscle groups。

注意事项：

保持身体笔直，不要摇摆。

使用轻量级保证动作正确无误。

肘部始终保持90度直角状态。