斜方肌是背部最为强壮的肌肉之一，它从颈部延伸至中背，形成一个披肩状。斜方肌可以分为上、中、下三部分，每一部分都有其独特的功能。全面的锻炼需要注意到斜方肌的每个方面。

以下是五种有效训练斜方肌的方法：

硬拉：在硬拉过程中，要保持力量以“等长收缩”状态，以避免肩胛骨前引和含胸，这样可以塑造整个斜方肌。

六角杠耸肩：主要训练的是斜方肌上侧，可以使用杠铃或哑铃进行，同时环形杠铃提供了舒适且能加载足够重量的手感。

过顶上举：这项运动结合了斜方肌上的功能以及前锯肌，使得肩胛骨能够旋转，是非常重要的一种动作模式，包括哑铃、杠铃肩推和前举等多种形式。

反向耸肩：主要锻炼的是下部 斜方肌，有助于使 shoulder blade 下沉，并感觉到身体被带起的感觉。

水平划船：主要训练的是中部 斜方 肌，以及菱形 肌，使 shoulder blade 后收，是一种很好的核心力量训练方式。

在进行这些动作时，请记住：

打开胸膛，不要含胸，让 shoulder blade 沉下去。

保持腰椎中立，利用腹部等核心力量来稳定。

Shoulder blade 后收，并带动手肘向后拉起，挤压 shoulder bone。