斜方肌是背部最为强壮的肌肉之一，它们从颈部延伸至中背，形成了一披宽厚的披肩。斜方肌可分为上、中、下三部分，上部斜向外下方、中部平行向外，而下部则斜向外上方。一个强健的斜方肌不仅提升了整体形象，还增添了力量。

要全面锻炼斜方肌，不能忽视其各个部分。以下五种训练方法将帮助你获得想要的结果：

硬拉：在硬拉时，要确保保持“等长收缩”，避免肩胛骨前倾，并且含胸，这有助于塑造整个斜方肌。

六角杠耸肩：主要训练的是斜方肌上侧，可以使用杠铃或哑铃进行，同时环形杠铃提供舒适的握法和足够的重量加载。

过顶上举：结合前锯肌，有助于使肩胛骨旋转，是重要动作模式，包括各种推举动作都能有效锻炼到它们。

反向耸肩：主要锻炼的是下束，通过双手撑住双杠，将身体稳定，然后让肩胛骨下沉并带回原位，以感受身体被提起的一种感觉。

水平划船：主要训练中部分，与菱形肌共同作用，使得肩胛骨后收。此动作需注意打开胸膛，不含胸，同时保持腰椎中立，让腹部核心帮忙稳定身姿，并挤压 shoulder blades。

记住，在执行这些动作时，要注意开启胸膛，不要含胸，保持腰椎中立，以及利用腹股沟等核心群来加固你的姿势。这将有助于更好地激活和塑造你的斜方肌，让你拥有更加凶悍而挺拔的地步。