练习背部肌肉时，要确保动作的准确性和力度，特别是要注意肱二头肌的力量训练，因为它是进行背部锻炼中的主要助手。同时，强化核心力量也至关重要，它能帮助你保持身体稳定，避免在疲劳时出现不必要的晃动。

以下是一次完整的背部训练计划，包括七个不同的动作，每个动作做三组，每组休息60秒，每两个动作之间休息120秒。

首先，我们有自重引体向上，这是一个基础但有效的手段，可以让你的背部得到充分的刺激。接下来是杠铃划船，这需要你控制好整个身体和大腿，以一种完美的姿势来拉起杠铃，然后缓慢返回到起始位置。

接着是绳索下拉，这要求你注意姿势，并且下拉到一个合适的地方后再缓慢返回。此外，还有三角柄下的拉伸，让运动更加节奏感十足，同时尽量控制使用的重量，让每一次发力都能够刺激到你的背部。

然后我们还有固定一端杠铃在墙角，用另一端加上三角柄做划船，以及三角柄上的划船，都要求你保持良好的姿势，并且注重全程位移和控制。

最后，是龙门架V形绳直臂下拉。在这个动作中，你需要将上半身弯曲以一定程度，而注意不要改变绳子的移动幅度，以此来更好地感受你的背部发力点。

记住，为了获得最佳效果，一周至少安排一天专门用于练习背部肌肉。这将帮助集中训练并提高针对性的效果。当你的训练量达到一定水平时，你会发现自己对收缩和伸展更加敏感。因此，在训练过程中保持专注非常关键。