在锻炼中，壶铃是一个不错的选择，其锻炼效果同样令人满意。对于那些对壶铃有些了解的人来说，他们可能已经知道了一些基本动作，但对于大多数人来说，这些动作还是一个未知的领域。那么，最标准的壶铃五大基本动作又是哪些呢？下面，让我们一起来深入探讨一下。

壶铃深蹲

首先，稳固地握住壶铃的手柄，将双脚略微分开于肩宽。此后，缓慢俯身直至臀部与膝盖、肘部水平齐平，然后站起身来。

向上推举

接着，用双手抓紧壶铃，使其贴近身体，同时保持背部挺直，将体重均匀分布在双脚上，再次蹲下至臀部接触膝盖和肘弓内侧，并迅速伸直腿部站立，同时将胳膊向上伸展至垂直方向并抬起壶铃，在整个过程中眼睛要注视着它。

俯卧撑-高拉

接下来，将壶铃放在地面上，从竖立姿势开始双手分别放在两侧的位置，然后小心翼翼地踩或跳到俯卧撑姿势；随即转换为一个新的位置，将双脚快速移动到手臂外侧抓住这两个待命中的轻便运动器械；接着再一次站起并将它们抬升至下巴高度时，确保肘关节比这些器械更高一点点。然后逐渐放松将它们降回到原来的地点进行重复练习。

单腿硬拉

最后，一只左腿弓步前行，而右腿则伸直向后支持自己，上半部分压住地面，以右前臂夹持那副运动工具让其指向正面的方向，并以左肘支撑在左膝旁边，用右手捉住该物品把它从您所处的角度提到您的腰线附近。在这个瞬间，让您的右臂与地面平行停留片刻，然后慢慢放回最初状态完成一组任务之后交替使用另一条腿进行相同操作。

反重力硬拉

当然，我们还可以通过一种特殊形式——反重力硬拉——进一步提升我们的训练效果。在这种方式中，我们从传统式仰卧推举开始，但此时每只手都要同时握有一个质量较轻的小型挑战者设备，每个人的双脚稍微分开于肩宽。这项活动要求你交替用力去往后方引导你的工作工具。如果你是一名专业力量训练员，那么当你完成了一轮后的倒置而没有完全放掉那个简单机械装置的时候，你就能实现一次额外强化，即通常称之为“负荷”。注意，在执行这样的复杂技巧时保持平衡性非常关键。