一、开胯练习

开胯对于学习太极拳是至关重要的，胯开的、松的程度对今后太极拳动作的规范和发劲都起到非常关键的作用。一个好的胯部状态能够帮助我们更好地掌握太极拳中的内外平衡，提高我们的舞台表现。

方法：

坐式准备：两脚脚心相对，两肘成90度，两手掌心按在两个膝盖上，盘地而坐。丹田呼吸三次，让气息沉静下来。

吸气抬膝：全身放松，丹田吸气。随着吸气的节奏，我们轻轻抬起双膝，使得整个下半身呈现出一种轻盈与柔韧。

呼气按膝：全身放松，再次呼出胸中之气，同时将双手缓缓压下于膝盖上，将腿部与地面贴合。此时，我们感受到了体重从腰部向下传递至双腿，并通过这一过程逐渐打开并释放紧绷肌肉。

这样的练习，不仅能有效帮助我们彻底开启腹股沟区域，还能增强整体核心力量。一旦达到最佳状态，即可持续保持三分钟以上，为日后的太极练习打下坚实基础。

二、松胯练习

在学习和实践太极拳时，我们必须确保双方腹股沟完全松弛，这样才能使得内力和内劲得到充分释放。如果没有良好的腹股沟控制，那么即便是最精妙的手法也难以发挥其最大潜力。

标准：

双方腹股沟能够自然而然地下沉，以裆部为圆心扩散出去。

双腿曲折成C形，与身体重心一起移动。

上身自重负担由腰背转移到膝盖以下部分，而不让它落在腹股沟上。

胎动灵活且稳固，如同船只航行于水面一般流畅无阻。

感觉：

当你的自我重量降临到小腿及脚跟时，你会感到一种解脱；同时，当你不前倾的情况下，只要你的肩头保持自然位置，你就会发现你的臀部可以自由翱翔；当你再次尝试收缩会阴区时，你会感受到一种被提拉或吸引的情境。这一切都将成为你修炼中不可多得的一种直观体验。