单臂哑铃划船，一种既能锻炼背部又能增强手臂力量的动作。首先，右手放在长凳上，上身与地面平行，左手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。上拉哑铃屈肘至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，让背部绷紧，每做一组至少重复10次。

俯身哑铃划船则是双臂协同工作的一种动作。双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背提到顶峰，并在相同轨道还原回到原来的位置，这样反复练习可以有效提升胸肌和腹肌的力量。

再来说说肩回缩，它是一种专门针对颈椎、肩胛骨和大腿侧面肌肉的锻炼方式。在俯身爬在长凳上，用双手持住哑铃时，要确保身体姿势正确，使得脊柱保持挺直，然后用力将哑铃举起，使得背部肌肉收缩到顶峰，在完成一个完整循环后，再缓缓放下至初始状态，并重复多次，以达到最佳效果。

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哑铃俯身臂屈伸、哑铃颈后单臂屈伸、仰卧锤屈伸——这些都是让肱三头肌得到充分锻炼的绝佳选择。

双手及交替弯举——无论是加强大胸还是塑造完美线条，这些动作都值得一试。

仰卧及坐姿单臂弯举——它们不仅能够增强核心稳定性，还能有效塑造想要的小腹线条。

所以，不要犹豫了，现在就开始你的每日操，让每个角落都有汗水滴答声，你也会发现自己逐渐变得更加坚韧有力！