单手哑铃飞鸟：提升胸肌力量与核心稳定性

在健身训练中，单手哑铃飞鸟是一项受欢迎的运动，它不仅能够有效地增强胸肌，还能提高核心的旋转能力。相比于传统双手哑铃飞鸟，单手动作更容易发现和纠正两侧胸肌大小差异。

进行单手飞鸟训练有三大好处：

改善肌肉平衡：通过单侧训练，可以帮助均衡两侧胸肌的大小和感受度。

增强核心抗旋转能力：由于哑铃产生侧向力，需要启动核心肌群抵御这股力，从而增强身体的抗旋转能力。

明确感受胸肌工作区域：在动作中用另一只手扶住可以更清楚地感受到胸肌被拉长和缩短。

以下是进行单手飞鸟的具体步骤及注意事项：

始于仰卧姿势，将一只手持哑铃推至 chest 前，并伸直臂，同时使用另一只扶住chest 部分。

保持躯干稳定，然后以慢速下降，让哑铃达到最低点并保持张力，不放松。同时，将肘部微屈。

发挥chest 肌收缩力量，使肩膀水平向内划弧，当完全收缩后停留一秒，然后缓慢打开。

注意事项：

动作中要维护躯干稳定性，以防不对称重量导致躯干偏斜，这时应努力绷紧core muscle，以使躯干如钢条般坚固，不发生任何旋转动作。

在收回时让大臂靠近体中心线，这样可最大化chest 肌收缩效果。