我注意到臀部训练中常见的错误：腰椎不稳！后蹬腿是初学者们学习臀部力量的一种简单动作，它可以帮助人们感受到髋部发力的重要性。然而，这个看似简单的动作在实际操作时却容易出错，导致没有有效地锻炼到臀肌，而可能会引起下背疼痛。

很多人在进行后蹬腿训练时，因为腰椎的不稳定或无法正常启动髋关节（不会正确使用髋关节），导致伸髋时腰椎过度向上顶出，使得椎间盘承受不均匀压力，长期积累将会非常危险。

正确的做法是，在保持脊柱中立的情况下进行髋关节活动，确保腰椎不要产生任何移动。后蹬腿主要发展我们的伸髋力量（臀大肌是主导这一过程），而脊椎则负责稳定躯干和传输力量，不参与动作。此外，我们还需要腹部、背部以及其他核心肌群以等长收缩状态来维持躯干的稳定和中立。

只有核心肌群稳定了，四肢远端的力量才能得到更好的传递，同时避免受伤。在进行这个动作时，有几个重点要注意：

利用腹式呼吸收紧核心肌群去稳定脊椎。

确保动作有控制地进行，不要过度快速向后蹬腿。

下巴微微收起，不要抬头或低头。

使用外界参照物监控脊柱排列，比如背部放一根PVC管。

最后，我提醒大家，即使是一般认为简单的事物，也不能随意模仿视频或者应用程序上的教程，一不小心就会受到伤害。建议寻求专业人士指导。在所有类型的臀部训练中，都应该保证在 髋关节有动作的情况下保持脊柱稳定的中立状态。