我注意到臀部训练中常见的一个错误：腰椎不稳！后蹬腿虽然是初学者学习的重要动作之一，但在进行时容易出现一个致命错误，导致既没有有效地训练臀肌，也可能引起下背的不适。这个错误通常表现为腰椎的动态变化，失去了原本应有的稳定性。

很多人在做后蹬腿时，由于腰椎稳定性不足，或髋关节无法正常启动（即不会有效地使用髋关节），当尝试伸髋时，腰椎会过度向上顶出，这会给脊柱和椎间盘造成不均匀的压力，最终导致下背痛。

轻量或徒手练习可能不会立即感到问题，但如果长期以重量或有误操作，则风险极高。在正确执行动作时，我们应该保持脊柱在整个髋关节活动过程中的稳定状态，即保持中立位，而不是让腰椎产生移动。

后蹬腿主要目标是在于提升我们的伸髋力量（主要由臀大肌提供），而脊椎则负责维持躯干的稳定并传递力量，不参与主动运动。腹部、背部以及其他核心肌群也应当通过等长收缩来确保躯干的平衡与中立。

只有核心部分得到充分支持和控制，四肢才能够更好地发挥力量，同时避免受伤。此外，在进行此类训练时，还需要遵循几个关键原则：

通过腹式呼吸收紧核心肌群，以保证脊椎稳定的姿态。

确保行动有序、缓慢，并且具有控制感，不要急于完成动作。

保持头部微微前倾，不要抬头或低头。

使用外界参照物监控脊柱排列，如将一根PVC管放在背后作为参考线。

最后，我提醒读者不要仅凭网上的视频教程就随意模仿，而应该寻求专业人士指导。在所有类型的臀部训练中，都需要确保在髋关节发生作用的情况下，保持脊柱处于稳定的中立位置。这对于深蹲硬拉、桥式等多种锻炼都是至关重要的一点。