我注意到臀部训练中常见的一个错误：腰椎不稳。后蹬腿是初学者们学习臀部力量的一种简单动作，它可以帮助人们感受到髋部发力的重要性。这一动作看似简单，但实际上要做得正确并不容易。很多人在进行后蹬腿时，会因为腰椎的不稳定而导致背部感到不适甚至疼痛。

错误示范显示了腰椎在动作中出现了来回屈伸的状况，这是由于腰椎无法保持稳定，或者髋关节无法正常启动（不能有效地使用髋关节）。这会导致在伸髋的同时，腰椎向上顶出，使得椎间盘承受不均匀的压力，最终可能引起下背痛。

即使是在轻量或徒手的情况下，如果没有正确执行，也有潜在风险。如果长期如此，那么危险程度将会加剧。在负重情况下，这样的错误更易造成严重伤害。

正确执行后蹬腿动作时，我们需要确保脊柱保持稳定的中立位置，不要让腰椎产生任何凹凸运动。这个过程主要依靠腹肌、背肌和脊柱周围其他核心肌群共同努力，以维持躯干的平衡和中立状态。

只有核心肌群得到充分激活，四肢才能安全高效地传递力量，同时减少受伤风险。在进行这个动作时，有几个关键点需要特别注意：

利用腹式呼吸收紧核心肌群以支持脊椎。

保证动作缓慢且有控制，不要急于向后推举。

保持头部正直，即便是微小的低头也可能影响整个姿势。

使用外界参照物，如PVC管监控脊柱排列是否准确。

最后，我想提醒大家，对于任何新的训练项目，都应该寻求专业人士指导，而不是盲目跟随视频教程或应用程序。此外，在所有涉及臀大肌等深层大 Muscle 的训练中，都应始终保证髋关节活动与脊柱稳定性的同步进行。