我注意到很多人在进行臀部训练时常犯的一个错误，那就是腰椎不稳，这可能导致长期的下背痛。后蹬腿是初学者常用的一个动作，它能帮助我们感受伸髋发力，锻炼臀肌，但如果做得不正确，就会出现问题。

很多人在做这个动作时，腰椎就像是摇摆的树枝，没有保持稳定中立，而是随着髋关节的移动而前后晃动。这就意味着椎间盘承受不均匀的压力，从而可能引起腰椎远离中立位，最终导致下背痛。

轻量或徒手的练习虽然不会立刻感到疼痛，但如果持续错误地进行，尤其是在负重情况下，这种错误就会变得非常危险。正确做法是要让身体在髋关节活动过程中保持脊柱稳定的中立，不要让腰椎发生凹凸运动。我们应该始终保持脊柱正常排列，没有任何移动。

后蹬腿主要锻炼我们的伸髋力量，其中臀大肌是主导这一过程。但脊椎并不产生动作，它们负责维持躯干的稳定和传递力量。而腹部、背部以及其他核心肌群则通过等长收缩来维持躯干稳定和中立状态，只有这样，我们四肢才能更好地使用力量，同时减少受伤风险。

想要正确执行这个动作，有几个重点需要注意：首先，要利用腹式呼吸收紧核心肌群以确保脊椎稳定；其次，不要过快向后蹬腿，以保证控制性；第三，头部不要抬高或低头；第四，可以用外界参照物监控脊柱排列，如放置一根PVC管作为参考。

最后，我想提醒大家，即使看起来简单的动作，也不是盲目跟随YouTube视频或应用程序就能学会。如果没有专业指导，一旦出错，就容易受到伤害。在所有臀部训练中的每个步骤（包括深蹲硬拉、桥式等），都必须保证在髋关节有动作用的情况下，保持脊柱稳定的中立状态。