我注意到臀部训练中常见的一个错误：腰椎不稳！后蹬腿虽然是初学者学习的基础动作之一，但在实践中容易犯错，导致既没有提升臀肌力量，又可能因为姿势不正确引起下背的不适。图片展示了一个典型的错误示范：腰椎失去了稳定性，出现了来回屈伸的动作。

很多人在进行后蹬腿训练时，由于腰椎稳定性不足或者髋部无法正常启动（不会使用髋关节），导致伸髋时腰椎向上顶出，造成腰椎远离中立位，使得椎间盘受到不均匀压力的挤压，从而引发下背痛。即使是轻量或徒手练习，也有潜在风险，如果长期保持这种错误姿势，那么危险程度将会加剧。

正确的做法应该是，在髋关节活动过程中保持脊柱稳定的中立状态，让腰椎和下背保持自然位置，而不是产生任何移动。后蹬腿主要锻炼的是伸髋力量，其中臀大肌负责主导髋部伸展，而脊椎则负责维持躯干平衡并传递力量，不参与动作生成。

核心肌群，如腹部、背部以及脊柱周围其他肌肉，都通过等长收缩来维护躯干的稳定和中立，这样才能有效地避免受伤，并确保四肢远端力量得到更好的传输。

要想做好这个动作，有几个关键点需要注意：

利用腹式呼吸收紧核心肌群以支撑脊椎。

保证动作有控制地进行，不要过度快速。

下巴微收，不要抬头或低头。

使用外界参照物监控脊柱排列，比如放一根PVC管作为参考线。

最后，我提醒读者不要简单模仿某些视频或应用程序中的教程，而应寻求专业人士指导。在多种臀部训练动作（包括深蹲硬拉和桥式）中，都必须保证在 髋关节有所行动的情况下，保持脊柱的稳定与中立。